يوم الخميس 11:54 صباحًا 21 يناير، 2021

نموذج لوجبات يوم في رمضان لشخص بدين يرغب في انقاص وزنه 5 كجم في اسبوع

نموذج لوجبات يوم فرمضان لشخص بدين يرغب فانقاص و زنة 5 كجم فاسبوع

 

 

دايت متميز و جميل فشهر رمضان لانقاص الوزن ،

 


نموذج لوجبات يوم فرمضان لشخص بدين يرغب فانقاص و زنة 5 كجم فاسبوع

 

يروج البعض للكثير من الحميات الغذائية التي تعد بخساره الوزن بسرعة و بسهولة،

 


ولكن فالحقيقة ليست هنالك طريق مختصرة لخساره الوزن،

 


كما ان الحميه الغذائية المناسبه تختلف بين شخص و آخر؛

 


حيث توجد العديد من العوامل التي تحدد احتياجات جميع شخص؛

 


كوزنة الحالي،

 


وطوله،

 


وعمره،

 


وجنسه،

 


ومقدار نشاطه،

 


وحالتة الصحية بشكل عام،

 


وقد تكون بعض الحميات غير مناسبة لمن يعانون من بعض الأمراض؛

 


كالسكري،

 


او امراض القلب،

 


او من يعانون من حساسيه تجاة بعض نوعيات الطعام،

 


فتناول نوع واحد من الاكل بكميات كبيرة،

 


او اجتناب احدي المجموعات الغذائية الاساسيه ربما يؤدى الى حدوث مشاكل صحية،

 


و لذا سيتم ذكر بعض النصائح التي ممكن ان تساعد على خساره الوزن بكيفية صحية،

 


ولكن هذي النصائح و حدها غير كافية؛

 


حيث يجب استشاره اختصاصيى التغذيه او مقدمي الرعايه الصحية لوضع حمية مناسبة لحالة جميع شخص.[١][٢]

 

الرجيم

يعتمد مبدا الرجيم او الحميه الغذائية الصحية على تزويد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية التي يحتاجها اثناء اليوم،

 


مع البقاء ضمن السعرات الحرارية اليومية المتناوله بهدف خساره الوزن،[٣] و تتضمن هذي الحميه الصحية تغييرات فنمط الحياة،[٤] و هي تقلل خطر الإصابه بالكثير من الأمراض غير الساريه المزمنة،

 


مثل: امراض القلب،

 


والسكري،

 


والسرطان،[٥] و يترتب على الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد،

 


تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المتناوله من الأطعمه و المشروبات،

 


بالإضافه الى زياده النشاط البدني،[٣] اذ من الممكن لتقليل السعرات الحرارية بما يقارب 500 الى 1000 سعره حرارية يوميا،

 


ان يؤدى الى خساره ما يقارب 0.45 الى 0.90 كليوغرام اثناء اسبوع.[٦]

 

ولمعرفه السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الإنسان ممكن قراءه موضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم.

 

كيفية رجيم فشهر رمضان

من المهم معرفه ان اتباع نظام غذائي لخساره الوزن لا يلائم كل الأشخاص،

 


اذ بينت الأبحاث انه ممكن لاتباع نظام غذائى معين لخساره الوزن ان يؤثر فاحد الأشخاص،

 


دون التأثير فشخص اخر،

 


وذلك بسبب اختلاف الجينات،

 


ونمط الحياة لكل فرد،[٧] و لكن هنالك بعض النصائح العامة لاتباع نظام غذائى متوازن،

 


اذ ممكن تقسيم الوجبات الى ثلاثه اقسام،

 


وهي: و جبه الإفطار،

 


ووجبه السحور،

 


ووجبه خفيفه فالمساء،[٨] و تتمثل فوائد تقسيم الوجبات فالمساعدة على اجتناب الإكثار من تناول الوجبات الخفيفه اثناء ساعات الإفطار،[٩] بالإضافه الى الحرص على تناول المجموعات الغذائية الستة،

 


وهي: الكربوهيدرات،

 


والخضروات،

 


والفواكه،

 


والبروتينات،

 


والألبان،

 


والزيوت.[١٠]

ولمعرفه المزيد عن الحصص الغذائية و الكميات المناسب تناولها من المجموعات السابقة يمكنك قراءه موضوع ما المقصود بالحصه الغذائية.

 

وجبه السحور

تزود و جبه السحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتي موعد الإفطار،

 


لذا يجب على الصائم عدم تفويت هذي الوجبة،[٨] كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات على و جبه السحور،

 


فهي تزيد الشعور بالجوع بعد ساعات من بدء الصيام،

 


بالإضافه الى اجتناب الأطعمه المالحه التي تسبب العطش،[١١] و الأطعمه المقليه قليا عميقا،[١٢] كما يجب الحرص على احتواء و جبه السحور على المجموعات الآتية:

الخضار و الفواكه: تعد هاتان المجموعتين من المصادر الغنيه بالألياف،

 


وبالتالي فإن تناولهما يساهم فالمحافظة على صحة الأمعاء،

 


والشعور بالشبع.[١٣][١٢]
الكربوهيدرات المعقدة: تعد الكربوهيدرات المعقده من الأغذيه التي يحرقها الجسم ببطء،[١٤] و من اهم مصادرها: خبز القمح الكامل،

 


والشعير،

 


والكينوا،

 


والبطاطا،

 


والذرة،

 


والبقوليات،

 


كالفاصولياء السوداء،

 


والحمص،

 


والعدس و غيرها.[١٥]
البروتينات: تعد البروتينات من المجموعات المهمه التي يجب تناولها على و جبه السحور،

 


اذ انها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فتره ممكنه اثناء ساعات الصيام،[١٤] و من اهم مصادرها: الحمص،[١٦] و اللبنة،[١٧] بالإضافه الى كل من الحليب،

 


والجبنة،

 


ولبن الزبادي،

 


والبيض.[١٨]

ومن الأمثله على و جبات السحور التي ممكن تناولها اثناء شهر رمضان:[١١][١٩]

قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة،

 


بالإضافه الى اللبنه و قطعة من الفواكة او الخضروات.

حبوب الإفطار مع الحليب الطازج،

 


والفواكة المجففة.

دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم،

 


والفواكه،

 


والمكسرات.

قطعة من الخبز او التوست الكامل و المحمص،

 


بالإضافه الى بيضة مسلوقة،

 


وقطعة من الفواكة او الخضروات.

وجبه الإفطار

يحتاج الجسم الى 20 دقيقه ليختبر الشعور بالشبع و أن لدية ما يكفى من الطعام،

 


لذا يجب على الصائم الا يبالغ فتناول الاكل اثناء و جبه الإفطار،

 


اذ ان تناول الاكل بذكاء ربما يقلل من الضغط على الجسم،

 


ويمنحة طاقة اكثر مقارنة بتناول كميات كبار فو قت واحد،[١٩] كما تجدر الإشاره الى انه عند البدء بالإفطار،

 


يجب الإكثار من تناول السوائل،

 


والأطعمه قليلة الدهون و الغنيه بالسوائل،

 


بالإضافه الى الأطعمه التي تعد مصدرا للطاقة بسبب احتوائها على بعض السكريات الطبيعية،

 


ومن ناحية ثانية =فيجب اجتناب الأطعمه و المشروبات التي تحتوى على السكر المضاف،[٢٠] و توضح النقاط الآتيه بعض نوعيات الأطعمه التي تتكون منها و جبه الإفطار:

السوائل: يزود الماء الجسم بالترطيب اللازم،

 


دون استهلاك اي سعرات حرارية اضافية،

 


او سكريات مضافة،

 


كما يعد الحساء او الشوربه احد التقاليد المتعارف عليها فالدول العربية،

 


وهو يزود الجسم بالسوائل،

 


بالإضافه الى اعتبارة و جبه خفيفه لكسر الصيام و البدء بالإفطار،

 


ويتكون الحساء التقليدى من مرق اللحم،

 


بالإضافه الى نوع من نوعيات البقوليات،

 


كالعدس،

 


او الفاصولياء،

 


بالإضافه الى نوع من النشويات كالمعكرونة،

 


او الحبوب.[٢٠]
التمر او الفواكة المجففة: تؤكل التمور لكسر الصيام و البدء بالإفطار منذ عهد النبى محمد عليه الصلاة و السلام،

 


اذ انها تزود الجسم بالطاقة نظرا لاحتوائها على السكريات الطبيعة،

 


بالإضافه الى انها تعد مصدرا للألياف،

 


والمعادن،

 


كالبوتاسيوم،

 


والنحاس،

 


والمنغنيز،

 


كما ممكن استبدالها بالفواكة المجففه التي تعد كذلك مصدرا للألياف و المغذيات،

 


ومن هذي الفواكه: المشمش،

 


او التين،

 


او الزبيب،

 


او الخوخ المجفف.[٢٠]
السلطة: ممكن لتناول المقبلات بعد الحساء ان يهيئ المعده لبدء عملية الهضم،

 


لذا يوصي بالمقبلات الغنيه بالخضروات،

 


مثل: الفتوش و السلطة الخضراء،

 


والتبولة.[١١]
الطبق الاساسي: يفضل ان تحتوى موائد رمضان على طبق اساسي واحد،

 


اذ يؤدى تنوع الاكل الى الإفراط فتناوله،

 


كما يجب ان يشمل ذلك الطبق الكربوهيدرات،

 


مثل: الأرز،

 


او المعكرونة،

 


او الخبز،

 


بالإضافه الى البروتينات،

 


مثل: اللحوم الحمراء،

 


او الدجاج،

 


او السمك،

 


ومن اسهل الطرق التي ممكن اتباعها للتأكد من عدم تناول كميات كبار من الطعام،

 


والحرص على ادخال كل المجموعات الغذائية هي تقسيم الطبق الى ثلاثه اقسام،

 


اذ يجب ان يحتوى ربع الطبق على مصدر من الكربوهيدرات المعقدة،

 


وأن يحتوى الربع الثاني على اللحوم الخاليه من الدهون او بدائلها،

 


اما النصف المتبقى فيجب ان يحتوى على الخضروات او السلطة،

 


مما يضمن الحصول على و جبه صحية متوازنة.[١١]
أطعمه ممكن تجنبها و بدائلها: يوصي بتجنب الأطعمه التي تحتوى على كميات عاليه من السكر،

 


والأطعمه المحضره بالدهون،

 


بالإضافه الى الأطعمه المقليه قليا عميقا،

 


مثل: السمبوسة،

 


والدجاج،

 


والسبرنغ رول،

 


ورقائق البطاطس،

 


ويمكن استبدال قلى هذي الأطعمه بشيها،

 


او خبزها،

 


كما ممكن استعمال القلى الجاف بالإنجليزية: Dry frying بمقلاه غير لاصقة،

 


او بخاخات الاكل غير اللاصقة،

 


كما يعد شي اللحوم الحمراء،

 


والدجاج،

 


والسمك من البدائل الصحية التي تحافظ على نكهه و مذاق الطعام.[٢١]

وجبه ما بعد الإفطار

تكون و جبه ما بعد الإفطار فو قت متأخر من الليل،

 


ولكن يوصي بأن تكون خفيفه على عكس ما يعتقدة بعض الأشخاص،

 


الذين يتناولون الأطباق الاساسية،

 


والأطعمه المقلية،

 


ومن بعدها يذهبون مباشرة للنوم،

 


مما يؤدى الى اصابتهم بمشاكل صحية،[١١] و من الجدير بالذكر ان الكثير من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات فهذا الوقت،

 


ولكن فحال الرغبه بفقدانهم لوزنهم،

 


فإنة يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر الإمكان،

 


وعدم تناولها يوميا،

 


او تجنبها،

 


مثل: الكعك،

 


والبسكويت،

 


والمشروبات السكرية،

 


وعصائر الفواكه،[١٤] و التي ممكن استبدالها بالفواكة الطازجه ضمن الحصص اليومية المسموح بها،

 


فمثلا ممكن تناول حصتين من الفواكة الطازجه يوميا،

 


وتعادل الحصه الواحده من الفواكة 3 حبات من التمر،

 


والتى تحتوى على 60 الى 70 سعره حرارية.[٢٢]

وتجدر الإشاره الى ان كل شخص يختلف عن الآخر،

 


ولكل منهم كيفية مختلفة فتقبل الطعام،

 


لذا فحال مواجهه مشكلة فالصيام،

 


او فتطبيق هذي النصائح،

 


فإنة يوصي بالتحدث الى اخصائي التغذية،

 


او مقدم الرعايه الصحية للحصول على نصائح اكثر تحديدا بناء على الحالة الفردية.[١٩]

ولقراءه المزيد من النصائح المتعلقه بالمحافظة على الوزن اثناء رمضان يمكنك قراءه موضوع كيف تحافظ على و زنك فرمضان.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.