يوم الجمعة 6:14 صباحًا 23 أكتوبر، 2020

نموذج لوجبات يوم في رمضان لشخص بدين يرغب في انقاص وزنه 5 كجم في اسبوع

نموذج لوجبات يوم في رمضان لشخص بدين يرغب في انقاص وزنه 5 كجم في اسبوع

 

 

دايت مميز و رائع في شهر رمضان لانقاص الوزن ،

نموذج لوجبات يوم في رمضان لشخص بدين يرغب في انقاص وزنه 5 كجم في اسبوع

 

يُروّج البعض للعديد من الحميات الغذائية التي تَعِدُ بخسارة الوزن بسرعةٍ وبسهولة، ولكن في الحقيقة ليست هناك طريقٌ مختصرةٌ لخسارة الوزن، كما أنّ الحمية الغذائية المناسبة تختلف بين شخصٍ وآخر؛ حيث توجد الكثير من العوامل التي تحدد احتياجات كل شخص؛ كوزنه الحاليّ، وطوله، وعمره، وجنسه، ومقدار نشاطه، وحالته الصحيّة بشكلٍ عام، وقد تكون بعض الحميات غير مناسبةٍ لمن يعانون من بعض الأمراض؛ كالسكري، أو أمراض القلب، أو من يعانون من حساسية تجاه بعض أنواع الطعام، فتناول نوعٍ واحدٍ من الطعام بكميّاتٍ كبيرة، أو تجنّب إحدى المجموعات الغذائيّة الرئيسية قد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية، ولذلك سيتم ذكر بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحيّة، ولكنّ هذه النصائح وحدها غير كافية؛ حيث يجب استشارة اختصاصيي التغذية أو مقدّمي الرعاية الصحية لوضع حميةٍ مناسبةٍ لحالة كل شخص.[١][٢]

 

الرجيم
يعتمد مبدأ الرجيم أو الحِمية الغذائية الصحية على تزويد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال اليوم، مع البقاء ضمن السعرات الحراريّة اليوميّة المتناولة بهدف خسارة الوزن،[٣] وتتضمن هذه الحمية الصحية تَغييراتٍ في نمط الحياة،[٤] وهي تُقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض غير السارية المُزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان،[٥] ويترتّب على الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المتناولة من الأطعمة والمشروبات، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني،[٣] إذ من الممكن لتقليل السعرات الحرارية بما يُقارب 500 إلى 1000 سُعرة حرارية يومياً، أن يؤدي إلى خسارة ما يُقارب 0.45 إلى 0.90 كليوغرام خلال أسبوع.[٦]

 

ولمعرفة السُعرات الحرارية اليَومية التي يحتاجها الإنسان يمكن قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

 

طريقة رجيم في شهر رمضان
من المهمّ معرفة أنَّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ لخسارة الوزن لا يُلائم جميع الأشخاص، إذ بَيّنت الأبحاث أنّه يمكن لاتباع نظامٍ غذائي مُعين لخسارة الوزن أن يؤثر في أحد الأشخاص، دون التأثير في شخصٍ آخر، وذلك بسبب اختلاف الجينات، ونمط الحياة لكلّ فرد،[٧] ولكن هناك بعض النصائح العامة لاتّباع نظام غذائي مُتوازن، إذ يُمكن تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة في المساء،[٨] وتتمثل فائدة تقسيم الوجبات في المُساعدة على تجنُّب الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الإفطار،[٩] بالإضافة إلى الحرص على تناول المجموعات الغذائية الستّة، وهي: الكربوهيدرات، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، والألبان، والزيوت.[١٠]

ولمعرفة المزيد عن الحصص الغذائية والكميات المناسب تناولها من المجموعات السابقة يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

 

وجبة السحور
تزوّد وجبة السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة،[٨] كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات على وجبة السحور، فهي تزيد الشعور بالجوع بعد ساعاتٍ من بدء الصِيام، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة المَالحة التي تُسبب العطش،[١١] والأطعمة المقلية قَلياً عميقاً،[١٢] كما يجب الحرص على احتواء وجبة السحور على المجموعات الآتية:

الخضار والفواكه: تُعدُّ هاتان المجموعتين من المصادر الغنيّة بالألياف، وبالتالي فإنّ تناولهما يساهم في المحافظة على صحة الأمعاء، والشعور بالشبع.[١٣][١٢] الكربوهيدرات المُعقدة: تُعدُّ الكربوهيدرات المعقّدة من الأغذية التي يحرقها الجسم ببطء،[١٤] ومن أهمّ مصادرها: خبز القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والبطاطا، والذرة، والبقوليات، كالفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس وغيرها.[١٥] البروتينات: تُعدُّ البروتينات من المجموعات المهمّة التي يجب تناولها على وجبة السحور، إذ إنّها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال ساعات الصِيام،[١٤] ومن أهم مصادرها: الحمص،[١٦] واللبنة،[١٧] بالإضافة إلى كُلٍّ من الحليب، والجبنة، ولبن الزبادي، والبيض.[١٨]

ومن الأمثلة على وجبات السحور التي يمكن تناولها خلال شهر رمضان:[١١][١٩]

قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى اللبنة وقطعة من الفواكه أو الخضروات.
حبوب الإفطار مع الحليب الطازج، والفواكه المُجففة.
دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، والفواكه، والمُكسّرات.
قطعة من الخبز أو التوست الكامل والمُحمَّص، بالإضافة إلى بيضةٍ مسلوقةٍ، وقطعةٍ من الفواكه أو الخضروات.

وجبة الإفطار
يحتاج الجسم إلى 20 دقيقة ليختبر الشعور بالشبع وأنّ لديه ما يكفي من الطعام، لذلك يجب على الصائم ألّا يبالغ في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، إذ إنّ تناول الطعام بذكاء قد يُقلل من الضغط على الجسم، ويمنحه طاقةً أكثر مقارنةً بتناول كمياتٍ كبيرة في وقتٍ واحد،[١٩] كما تجدر الإشارة إلى أنّه عند البدء بالإفطار، يجب الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تُعدُّ مصدراً للطاقة بسبب احتوائها على بعض السُكريات الطبيعية، ومن ناحيةٍ أخرى فيجب تجنّب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المُضاف،[٢٠] وتوضّح النقاط الآتية بعض أنواع الأطعمة التي تتكوّن منها وجبة الإفطار:

السوائل: يُزوّد الماء الجسم بالترطيب اللازم، دون استهلاك أيّ سُعراتٍ حراريةٍ إضافيّة، أو سكريات مُضافة، كما يُعدُّ الحساء أو الشوربة أحد التقاليد المُتعارف عليها في الدّول العربية، وهو يزود الجسم بالسوائل، بالإضافة إلى اعتباره وجبة خفيفة لكسر الصيام والبدء بالإفطار، ويتكوّن الحساء التقليدي من مرق اللحم، بالإضافة إلى نوعٍ من أنواع البقوليات، كالعدس، أو الفاصولياء، بالإضافة إلى نوعٍ من النشويات مثل المعكرونة، أو الحبوب.[٢٠] التمر أو الفواكه المجففة: تؤكل التمور لكسر الصيام والبدء بالإفطار منذ عهد النبي مُحمد عَليه الصَلاة وَالسَلامُ، إذ إنّها تُزود الجسم بالطاقة نظراً لاحتوائها على السُكريات الطبيعة، بالإضافة إلى أنّها تُعد مصدراً للألياف، والمعادن، كالبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما يُمكن استبدالها بالفواكه المُجففة التي تُعدُّ أيضاً مصدراً للألياف والمُغذيات، ومن هذه الفواكه: المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو الخَوخ المُجفف.[٢٠] السلطة: يُمكن لتناول المُقبلات بعد الحساء أن يُهيّئ المَعدة لِبدء عملية الهضم، لذلك يُوصى بالمُقبلات الغنيّة بالخضروات، مثل: الفتوش والسلطة الخضراء، والتبولة.[١١] الطبق الرئيسي: يُفضّل أن تحتوي موائد رمضان على طبقٍ رئيسيٍّ واحد، إذ يؤدي تنوّع الطعام إلى الإفراط في تناوله، كما يجب أن يشمل هذا الطبق الكربوهيدرات، مثل: الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، بالإضافة إلى البروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، ومن أسهل الطرق التي يُمكن اتّباعها للتأكد من عدم تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام، والحرص على إدخال جميع المجموعات الغذائية هي تقسيم الطبق إلى ثلاثة أقسام، إذ يجب أن يحتوي رُبع الطبق على مصدرٍ من الكربوهيدرات المُعقدة، وأن يحتوي الربع الثاني على اللحوم الخالية من الدهون أو بدائلها، أمّا النصف المتبقّي فيجب أن يحتوي على الخضروات أو السلطة، ممّا يضمن الحصول على وجبة صِحية متوازنة.[١١] أطعمة يمكن تجنبها وبدائلها: يُوصى بتجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ عالية من السكر، والأطعمة المُحضّرة بالدهون، بالإضافة إلى الأطعمة المقلية قلياً عميقاً، مثل: السمبوسة، والدجاج، والسبرنغ رول، ورقائق البطاطس، ويُمكن استبدال قلي هذه الأطعمة بشيّها، أو خَبْزها، كما يُمكن استخدام القلي الجاف (بالإنجليزية: Dry frying) بمقلاة غير لاصقة، أو بخاخات الطعام غير اللاصقة، كما يُعدُّ شيّ اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك من البدائل الصحية التي تُحافظ على نكهة ومذاق الطعام.[٢١]

وجبة ما بعد الإفطار
تكون وجبة ما بعد الإفطار في وقتٍ مُتأخرٍ من الليل، ولكن يُوصى بأن تكون خفيفة على عكس ما يَعتقده بعض الأشخاص، الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، والأطعمة المقلية، ومن ثمّ يذهبون مباشرةً للنوم، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صِحية،[١١] ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات في هذا الوقت، ولكن في حال الرغبة بفقدانهم لوزنهم، فإنَّه يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر الإمكان، وعدم تناولها يومياً، أو تجنّبها، مثل: الكعك، والبسكويت، والمشروبات السكرية، وعصائر الفواكه،[١٤] والتي يُمكن استبدالها بالفواكه الطازجة ضمن الحصص اليومية المسموح بها، فمثلاً يمكن تناول حصتين من الفواكه الطازجة يومياً، وتُعادل الحصة الواحدة من الفواكه 3 حبات من التمر، والتي تحتوي على 60 إلى 70 سُعرة حرارية.[٢٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ كلُّ شخصٍ يختلف عن الآخر، ولكلٍّ منهم طريقة مختلفة في تقبّل الطعام، لذلك في حال مواجهة مشكلةٍ في الصيام، أو في تطبيق هذه النصائح، فإنّه يُوصى بالتحدث إلى أخصائيّ التغذية، أو مُقدّم الرعاية الصحية للحصول على نصائح أكثر تحديدًا بناءً على الحالة الفردية.[١٩]

ولقراءة المزيد من النصائح المتعلقة بالمحافظة على الوزن خلال رمضان يمكنك قراءة مقال كيف تحافظ على وزنك في رمضان.

 

4 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.