وداعا لل L من 70الى100

قد تكون من النوع النحيف، الذي يصعب عليه اكتساب الوزن، يتم اختطاف أي سعرة حرارية
ت

ستهلكها وحرقها من قبل أيضك المتوحش، لا تقلق عزيزي الإكتومورف، رغم أن اكتساب الوزن

صعب بالنسبة لك لكنه ليس مستحيل، فقط يلزمك اتباع بعض التعليمات . هنا لدينا 10
طرق

أساسية ستساعدك في الوصول لهدفك.

التخلص من النحافة

1. اشرب بعض السعرات الحرارية

إذا كنت إكتومورف، ولاتستهلك مشروبات بين وجباتك الأساسية فأنت تسلك الطريق الصعب !

شرب عصائر يساعد بشكل كبير في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية بسهولة دون

تناول كميات كبيرة ومزعجة من الطعام، كما أنها سهلة الهضم ولن تجعلك تعاني من انسداد

الشهية و الخمول بعد شربها.

من الأفضل أن تكون هذه العصائر طبيعية وبدون سكر.، وحاول بقدر الإمكان تضمين أطعمة عالية

السعرات، مثل زبدة الفول السوداني، زبدة جوز الهند، الزبادي اليوناني، حليب اللوز، مكسرات،

دقيق الشوفان…

2. ركز على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي سلاحك من أجل التضخيم، إن فهمت كيف تعمل ستحصل على نتائج جيدة.

استعمل الكربوهيدرات البسيطة (سريعة الإمتصاص) بعد التمرن مباشرة كمصدر طاقة إلى حين

موعد وجبة ما بعد التمرين.

تناول الكربوهيدرات المعقدة (بطيئة الإمتصاص)

• بعد الإستيقاظ من النوم لمنح جسمك الطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته اليومية.
• قبل تمارين المقاومة بساعتين لمنح الجسم الطاقة اللازمة من أجل حصة عالية الكثافة.
• بعد تمارين المقاومة لإعادة ملأ مخازن الكلايكوجين التي تم استنفاذها ومنح العناصر اللازمة لاستشفاء العضلة
  الممرنة.

3. قم بإعداد وجباتك بنفسك

دائما مانسمع عن أهمية إعداد الوجبات في التنشيف و التخسيس، لكن ماذا عن التضخيم؟

زيادة الوزن تتطلب زيادة كمية الطعام المستهلك، مما يعني الشعور بالشبع طيلة اليوم، إذا

تخيل معي السيناريو التالي، أنت لاترغب أصلا في تناول أي شيء، فما بالك بالحصول على

إزعاج إضافي كإعداد الطعام ؟ بالتأكيد ستختار تخطي الوجبة، لكن عند إعداد وجباتك مسبقا،

لن يكون لديك خيار آخر غير تناولها في الوقت المحدد.

4. تمارين مركبة أكثر وتمارين عزل أقل

أكره أن أخيب أملك، لكن تمارين العزل التي قد تحبها هي غير أساسية في فترتك
هذه، تمرين

الترايسبس لن يجعل ذراعك أكبر، ما قد يفعل هو تمرين مركب مثل ضغط الكتف أو
الصدر، لذلك

احرص على التركيز أكثر على التمارين التي تشغل أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت،

هكذا ستحصل على الحجم الذي تريده.

5. استمر في رفع أوزان إضافية

إذا كنت ترفع نفس الأوزان التي اعتدت على رفعها قبل أشهر فغالبا أنت لاتحرز تقدما
كبيرا.

ارتفاع قوة الجسم، والقدرة على رفع أوزان أثقل، يعني اكتساب ألياف عضلية إضافية، فكلما زاد

الضغط الملحق على العضلات، زاد تكيفها مع الكثافة العالية من خلال توفير إمكانيات عضلية

أفضل لتسهيل أداء التمارين.

6. عدات أقل وراحة أطول

لن تستطيع القيام بعدات كثيرة إن كنت ترفع وزنا ثقيلا، هذا بسبب سيادة الألياف العضلية

سريعة الإنقباض التي تتعب بسرعة، لكنها تنموا بشكل أسرع. يمكنك تفعيلها فقط برفع أوزان

ثقيلة في عدات قصيرة (8-12 عدة)

أنا لا أشجعك على رفع أوزان لاتستطيع التحكم فيها، هكذا لن تحصل إلا على الإصابة،
ما

أقصده بالوزن الثقيل هو الوزن الذي لاتستطيع رفعه لأكثر من 12 عدة.

رفع وزن ثقيل سيفرض عليك توفير راحة أطول من أجل استعادة القوة لاداء الجولة التالية
من

التمرين. لايوجد وقت مثالي، لكن مابين 1-3 دقائق قد يكون مناسبا لك، لايمكنك التأكد حتى

تجرب بنفسك.

7. مارس الكارديو بذكاء

تمارين الكارديو سيف ذوا حدين، يمكنك استخدامه من أجل زيادة الوزن أو من أجل إنقاص
الوزن،

الأمر يعتمد على 3 أشياء، المدة، الشدة ووقت الأداء.

عند الرغبة في زيادة الوزن، احرص على تجنب الأوقات التي تكون فيها مخازن الكلايكوجين

فارغة، مثل مابعد الإستيقاظ من النوم ومابعد التمرن. لأن أول شيء يلجأ له الجسم للحصول

على طاقة في أسرع وقت ممكن هو الكلايكوجين، وفي حالة نفاذه يلجأ للدهون والعضلات

للحصول على مايحتاج من طاقة، وهذا ليس هدفك في فترة الزياده

مدة الكارديو يجب أن تكون قصيرة، بحيث تتراوح بين 10-20 دقيقة. من المستحسن جعل شدة

الكارديو ضعيفة إلى متوسطة، حصتان أو ثلاث ستحافظ على صحة قلبك، وتوصل المغذيات

بشكل سلس للعضلات، إضافة إلى فتح الشهية للأكل.

8. ممارسة التمارين بالأداء الصحيح

في بعض الأحيان قد تبذل قصارى جهدك في التدرب، ومع ذلك لاتحصل على أي ضخ
دموي في

العضلة المستهدفة، غالبا مايكون السبب هو الأداء غير الصحيح للتمرين، لذلك احرص على

مراجعة الطرق الصحيحة لأداء كل تمرين في قناتنا.

أغلب المشاكل التدريبية تكون بسبب الأداء السيء، فلاتقم بالغش عند التمرن وإقحام

مجموعات عضلية غير المجموعات المستهدفة، فهذا يرفع احتمال التعرض للإصابة، كما يمنع

الحصول على الضخ الدموي المهم لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية للعضلة المستهدفة.

9. احصل على راحة كافية

قد ينقلب عملك الشاق بشكل سلبي عندما تتجاهل فترة الإستشفاء العضلي، فالعضلات

لاتنموا في الجيم بل في أوقات الراحة وخاصة أثناء النوم العميق، لذلك احرص على أخذ
8-9

ساعات من النوم عالي الجودة (ليلا، في غرفة باردة ومعتمة)   بل على العكس من
ذلك، عند

الإصرار على التمرن قبل استشفاء العضلة المستهدفة فقد تحصل على هدم بدل بناء. اخلد

للنوم كي تنموا !

10. كن صبورا

بناء الأجسام لايتم بين ليلة وضحاها، الأمر يحتاج الي عدة أشهر لرؤية نتائج الخطة الخاصة
بك.

تحلى ببعض الصبر، والتزم بنظامك الغذائي وبمواعيد التمرن، واستمر في التجربة إلى أن تجد

المعادلة التي تناسب جسمك بالتحديد