يوم الثلاثاء 12:29 مساءً 24 نوفمبر، 2020

وداعا لل L من 70الى100

التخلص من النحافة , و داعا لل L من 70الى100

النحافة ربما تسبب العديد من المشاكل النفسية للاشخاص و خاصا البنات و يصبح سببها اتباع عادات خاطئة بتناول الطعام

 

 

قد تكون من النوع النحيف، الذي يصعب عليه اكتساب الوزن، يتم اختطاف اي سعره حرارية ت

ستهلكها و حرقها من قبل ايضك المتوحش، لا تقلق عزيزى الإكتومورف، رغم ان اكتساب الوزن

صعب بالنسبة لك لكنة ليس مستحيل، فقط يلزمك اتباع بعض التعليمات . هنا لدينا 10 طرق

أساسيه ستساعدك بالوصول لهدفك.

التخلص من النحافة

1. اشرب بعض السعرات الحرارية

إذا كنت اكتومورف، و لاتستهلك مشروبات بين و جباتك الأساسيه فأنت تسلك الطريق الصعب

شرب عصائر يساعد بشكل كبير بالحصول على المزيد من السعرات الحرارية بسهوله دون

تناول كميات كبار و مزعجه من الطعام، كما انها سهلة الهضم و لن تجعلك تعانى من انسداد

الشهيه و الخمول بعد شربها.

 

من الأفضل ان تكون هذي العصائر طبيعية و بدون سكر.، و حاول بقدر الإمكان تضمين اطعمة =عالية

السعرات، مثل زبدة الفول السوداني، زبدة جوز الهند، الزبادي اليوناني، حليب اللوز، مكسرات،

دقيق الشوفان…

2. ركز على الكربوهيدرات

 

الكربوهيدرات هي سلاحك من اجل التضخيم، ان فهمت كيف تعمل ستحصل على نتائج جيدة.

استعمل الكربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص بعد التمرن مباشره كمصدر طاقة الى حين

موعد و جبه ما بعد التمرين.

تناول الكربوهيدرات المعقده بطيئه الإمتصاص)

  • بعد الإستيقاظ من النوم لمنح جسمك الطاقة اللازمه للقيام بنشاطاتة اليومية.
  • قبل تمارين المقاومه بساعتين لمنح الجسم الطاقة اللازمه من اجل حصه عاليه الكثافة.
  • بعد تمارين المقاومه لإعاده ملا مخازن الكلايكوجين التي تم استنفاذها و منح العناصر اللازمه لاستشفاء العضله الممرنة.

 

3. قم بإعداد و جباتك بنفسك

دائما ما نسمع عن اهمية اعداد الوجبات بالتنشيف و التخسيس، لكن ماذا عن التضخيم؟

زياده الوزن تتطلب زياده كميه الاكل المستهلك، مما يعني الشعور بالشبع طيله اليوم، اذا

تخيل معى السيناريو الاتي، انت لاترغب اصلا بتناول اي شيء، فما بالك بالحصول على

إزعاج اضافى كإعداد الاكل بالتأكيد ستختار تخطى الوجبة، لكن عند اعداد و جباتك مسبقا،

لن يصبح لديك خيار احدث غير تناولها بالوقت المحدد.

4. تمارين مركبه اكثر و تمارين عزل اقل

 

أكرة ان اخيب املك، لكن تمارين العزل التي ربما تحبها هي غير رئيسية بفترتك هذه، تمرين

الترايسبس لن يجعل ذراعك اكبر، ما ربما يفعل هو تمرين مركب مثل ضغط الكتف او الصدر، لذلك

احرص على التركيز اكثر على التمارين التي تشغل اكثر من مجموعة عضليه بنفس الوقت،

هكذا ستحصل على الحجم الذي تريده.

5. استمر برفع اوزان اضافية

إذا كنت ترفع نفس الأوزان التي اعتدت على رفعها قبل اشهر فغالبا انت لاتحرز تقدما كبيرا.

ارتفاع قوه الجسم، و القدره على رفع اوزان اثقل، يعني اكتساب الياف عضليه اضافية، فكلما زاد

الضغط الملحق على العضلات، زاد تكيفها مع الكثافه العاليه من اثناء توفير امكانيات عضلية

أفضل لتسهيل اداء التمارين.

6. عدات اقل و راحه اطول

لن تستطيع القيام بعدات عديدة ان كنت ترفع و زنا ثقيلا، ذلك بسبب سياده الألياف العضلية

سريعة الإنقباض التي تتعب بسرعة، لكنها تنموا بشكل اسرع. يمكنك تفعيلها فقط برفع اوزان

ثقيله بعدات قصيرة 8-12 عدة)

 

أنا لا اشجعك على رفع اوزان لاتستطيع التحكم فيها، كذا لن تحصل الا على الإصابة، ما

أقصدة بالوزن الثقيل هو الوزن الذي لاتستطيع رفعة لأكثر من 12 عدة.

 

رفع وزن ثقيل سيفرض عليك توفير راحه اطول من اجل استعاده القوه لاداء الجوله الاتيه من

التمرين. لايوجد وقت مثالي، لكن ما بين 1-3 دقيقة ربما يصبح مناسبا لك، لايمكنك التأكد حتى

تجرب بنفسك.

 

7. ما رس الكارديو بذكاء

تمارين الكارديو سيف ذوا حدين، يمكنك استخدامة من اجل زياده الوزن او من اجل انقاص الوزن،

الأمر يعتمد على 3 اشياء، المدة، الشده و وقت الأداء.

 

عند الرغبه بزياده الوزن، احرص على اجتناب الأوقات التي تكون بها مخازن الكلايكوجين

فارغة، مثل ما بعد الإستيقاظ من النوم و ما بعد التمرن. لأن اول شيء يلجا له الجسم للحصول

علي طاقة باسرع وقت يمكن هو الكلايكوجين، و بحالة نفاذة يلجا للدهون و العضلات

للحصول على ما يحتاج من طاقة، و ذلك ليس هدفك بفتره الزياده

 

مدة الكارديو يجب ان تكون قصيرة، بحيث تتراوح بين 10-20 دقيقة. من المستحسن جعل شدة

الكارديو ضعيفه الى متوسطة، حصتان او ثلاث ستحافظ على صحة قلبك، و توصل المغذيات

بشكل سلس للعضلات، اضافه الى فتح الشهيه للأكل.

8. ممارسه التمارين بالأداء الصحيح

فى بعض الأحيان ربما تبذل قصاري جهدك بالتدرب، و مع هذا لاتحصل على اي ضخ دموى في

العضله المستهدفة، غالبا ما يصبح الاسباب =هو الأداء غير الصحيح للتمرين، لذا احرص على

مراجعة الطرق الصحيحة لأداء كل تمرين فى قناتنا.

 

أغلب المشاكل التدريبيه تكون بسبب الأداء السيء، فلاتقم بالغش عند التمرن و إقحام

مجموعات عضليه غير المجموعات المستهدفة، فهذا يرفع احتمال التعرض للإصابة، كما يمنع

الحصول على الضخ الدموى المهم لتوصيل الأكسجين و المواد المغذيه للعضله المستهدفة.

9. احصل على راحه كافية

 

قد ينقلب عملك الشاق بشكل سلبى عندما تتجاهل فتره الإستشفاء العضلي، فالعضلات

لاتنموا بالجيم بل باوقات الراحه و خاصة خلال النوم العميق، لذا احرص على اخذ 8-9

ساعات من النوم عالى الجوده ليلا، بغرفه باردة و معتمة   بل على العكس من ذلك، عند

الإصرار على التمرن قبل استشفاء العضله المستهدفه فقد تحصل على هدم بدل بناء. اخلد

للنوم كى تنموا

10. كن صبورا

بناء الأجسام لايتم بين ليلة و ضحاها، الأمر يحتاج الى عده اشهر لرؤية نتائج الخطة الخاصة بك.

تحلي ببعض الصبر، و التزم بنظامك الغذائى و بمواعيد التمرن، و استمر بالتجربه الى ان تجد

المعادله التي تناسب جسمك بالتحديد

 


 

11 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.