افضل الحميات الغذائية لاكتساب الوزن , طرق لاكتساب الوزن

يمكن ان تكون زياده الوزن او اكتساب الكتله العضليه امرا صعبا تماما كما يحدث عند

الرغبه فخساره الوزن العديد من الناس يبحثون عن طرق لزياده الوزن

 

تعتمد الأنظمه الغذائيه الخاصه بزياده الوزن علي زياده عدد السعرات الحراريه المستهلكة، بحيث تكون اكثر

 

مما يستعملة الجسم اثناء التمارين و الأنشطه اليومية، و تساعد هذة الأنظمه علي التخلص من النحافه او

 

لحالات بناء الكتله العضلية.[٤] الخطوات اللازمه للنظام الغذائى الصحى توضح النقاط الآتيه بعض الخطوات

 

اللازمه للنظام الغذائى الصحي: معرفه السعرات الحراريه اللازمة: لا بد من التأكد اولا من الحصول على

 

السعرات الحراريه الأساسيه للمحافظه علي الوزن عن طريق معادلات حساب السعرات المختلفة، و من ثم

 

إضافه المزيد من السعرات بهدف زياده الوزن، بحيث تكون الزياده بمعدل 300-500 سعره حراريه اضافيه عما

 

يحرقة الجسم بشكل يومي، و لزياده الوزن بشكل اسرع ربما يحتاج الجسم الي زياده عدد السعرات الحرارية

 

المستهلكه فاليوم بمعدل 1000 سعره حرارية.[٥] لمعرفه المعادلات المختلفه لحساب السعرات الحرارية

 

الأساسيه يمكنك الرجوع لموضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم. احتواء النظام الغذائى على

 

المجموعات الغذائيه الستة: يجب الحصول علي السعرات الحراريه اليوميه من المغذيات الكبري الثلاثة،

 

وهي؛ الكربوهيدرات، و البروتينات، و الدهون، اذ توفر كل من الكربوهيدرات، و البروتينات 4 سعرات حرارية

 

لكل غرام منها، اما الدهون فتوفر 9 سعرات حراريه لكل غرام،[٦] و تتوزع هذة المغذيات الكبري فستة

 

مجموعات اساسيه لا بد ان يحتوى عليها اي نظام غذائى متوازن، و فما يأتى ذكر الحصص الغذائية

 

المتوفره فنظام غذائى يحتوى علي 3000 سعره حرارية:[٧] الخضراوات: يجب استهلاك 4 كاسات منها

 

يوميا، و يعادل الكوب الواحد كوبا من الخضراوات الطازجه او المطبوخه او المعلبة، او كوبان من سلطه الخضراوات

 

الورقية، او كوبا من عصير الخضراوات دون اي اضافات اليه. الفواكه: تبلغ الكميه التي يجب استهلاكها من الفواكه

 

كوبان و نص يوميا، و يعادل الكوب الواحد منها، كوبا من الفواكة الطازجه او المجمده او المطبوخه او المعلبة، او

 

نصف كاس من الفواكة المجففة، او كوبا و احدا من عصير الفواكة الخالى من الإضافات. النشويات: تبلغ 10 حصص

 

يوميا او ما يقارب 285 غراما، و تعادل الحصه الواحده منها 28 غراما، و من الأمثله عليها؛ شريحه من الخبز، او 28

 

غراما من حبوب الإفطار، او نص كاس من الأرز المطبوخ، او المعكرونه او الحبوب. اللحوم: تعادل 7 حصص يوميا

 

أو ما يقارب 200 غرام و تعادل جميع حصه 28 غراما، و من الأمثله عليها؛ 28 غراما من اللحم القليل بالدهون سواء

 

المطبوخ او المعلب، او الدجاج، او المأكولات البحرية، او بيضه و احدة، او معلقه كبيره من زبده الفول السوداني،

 

أو ربع كاس من الفاصولياء او البازلاء، او 14 غراما من المكسرات او البذور. الحليب و الألبان: تتمثل بـ 3 كاسات يوميا

 

ويعادل الكوب الواحد منها؛ كوبا من الحليب او اللبن، او كوبا من مشروب الصويا المدعم، او ما يقارب 42.5 غراما

 

من الجبنه غير المصنعة، او ما يعادل 56 غراما من الجبنه المصنعة. الدهون الصحية: يساعد اختيار نوعيات الدهون

 

الصحيه غير المشبعه بدلا من الدهون المتحوله و المشبعه علي تقليل خطر الإصابه بأمراض القلب، بالإضافه الى

 

المساعده علي تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد، و ممكن الحصول علي الدهون غير المشبعه من مصادر الدهون

 

النباتية، مثل؛ المكسرات، و البذور، و زيت الزيتون، بالإضافه الي المصادر الحيوانيه كالأسماك، و تسمي الدهون غير

 

المشبعه بالزيوت، و هى علي عكس الدهون المشبعه فإن معظم محتواها يصبح من الدهون الأحاديه غير المشبعة

 

اروع حميه لاكتساب الوزن

 

اروع الطرق لزياده الوزن