تجربتي مع الاكتئاب فعالة

كيف اتخلص من الاكتئاب , تجربتى مع الاكتئاب فعالة

 

 

تعرفى معنا اليوم على اهم النصائح التي تخلصك من الاكتئاب و الحزن الشديد ،

 



 

يعد الاكتئاب او اضطراب الاكتئاب او الاضطراب الاكتئابى او الاضطراب الاكتئابى الرئيس (بالإنجليزية: Major depressive disorder) اضطرابا مزاجيا يسبب الشعور المستمر بالحزن و فقدان الاهتمام، و هو احد الاضطرابات النفسيه الشائعة، و علي الرغم من ان الاكتئاب يؤثر سلبا فشعور المصاب و كيفية تفكيرة و تصرفاته، و قدرتة علي القيام بالأعمال اليومية، اضافه الي تأثيرة فنواحى الحياة المختلفة؛ كالمهنية، و الاجتماعية، و الصحية، الا انة ممكن علاجة و الشفاء منه، و تعد النساء اكثر عرضه للإصابه بالاكتئاب من الرجال، و علي الرغم من ان الاكتئاب ممكن ان يؤثر فالأشخاص من اي فئه عمرية،[١][٢] الا ان ما نسبتة 50% من اجمالى المصابين بالاكتئاب بدأت اصابتهم بالاكتئاب فالفتره العمريه التي تتراوح ما بين 20-50 عاما.[٣]

ولمعرفه المزيد عن الاكتئاب ممكن قراءه الموضوع الآتي: (ما هو الاكتئاب).

تجدر الإشاره الي ان عاطفه الحزن التي يشعر فيها الإنسان اثناء الظروف الحياتيه الصعبه امر طبيعى يمر بة جميع انسان فاوقات معينه من حياته، و عادة ما يتم تجاوز مشاعر الحزن مع الوقت، و لكن فحال استمر الحزن الشديد و المؤثر فقدره الفرد علي اداء انشطتة اليوميه لفتره اطول من اسبوعين فإنة ربما يصبح علامه علي و جود حاله من الاكتئاب، و لا بد حينها من مراجعه الطبيب لتقييم الحاله و الحصول علي دعم نفسى و تشخيص مناسب، و هذا لأن الحزن و حدة ليس كفيلا بتشخيص الإصابه بالاكتئاب، انما هو عرض من اعراض الاكتئاب الي جانب الإحباط، و اليأس، و فقدان الدافع، و انحسار الاهتمام بالهوايات و الأنشطه اليوميه التي كان يعتبرها الفرد ممتعه فالسابق، بالإضافه الي التعب، و اضطراب النوم، و الشهية، و الكثير من الأعراض الأخري التي ربما تشير الي و جود اضطراب نفسى يؤثر بشكل كبير فسلوكيات الفرد، و لذا يجدر التأكيد علي ان تشخيص الاكتئاب يتطلب تحقيق مجموعه من المعايير المحدده بتقييم من الطبيب المختص.[٤]

ولمعرفه المزيد عن تشخيص الاكتئاب ممكن قراءه الموضوع الآتي: (تشخيص الاكتئاب).

 

طريقة التخلص من الاكتئاب


يعتبر الاكتئاب اضطرابا قابلا للعلاج حتي فالمراحل الشديده منه، و ممكن التخلص من الاكتئاب باستعمال الكثير من الخيارات العلاجيه المختلفة، و ممكن بشكل عام القول ان علاج الاكتئاب يعتمد علي شدتة حسب تقييم الطبيب المختص، فيعالج الاكتئاب الخفيف الي المتوسط بالعلاج النفسي، او الدوائي، او كليهما، بينما يتطلب الاكتئاب الشديد فالعاده استعمال جميع من العلاج الدوائى و النفسى معا، و فحال عدم فاعليه العلاج الدوائى ربما يتم العلاج بتحفيز الدماغ سواء كان هذا بالصدمات الكهربائيه او بالتحفيز المغناطيسى او الكهربائى عبر الجمجمه (بالإنجليزية: Transcranial magnetic stimulation).[٥]

 

العلاج النفسي


يساهم العلاج النفسى او كما يطلق علية احيانا العلاج بالتحدث (بالإنجليزية: Talk therapy) فالكشف عن سبب الاكتئاب، و تعلم مهارات صحيه للتعامل معها و التغلب عليها، و فيما يأتى ابرز نوعيات العلاج النفسي:[٦][٧]

العلاج المعرفي: يهتم العلاج المعرفى بطبيعه الأفكار التي ترد فالأذهان؛ حيث ان الأفكار ممكن ان تؤثر فالعواطف، و بذلك فإن الأفكار السلبيه لدي الفرد تؤدى الي تراجع حالته، بينما تساهم الأفكار الإيجابيه فتحسين الحاله المزاجية، و فالحقيقه يساعد العلاج المعرفى علي تعليم الأفراد تحديد انماط التفكير السلبيه و تحويلها الي انماط ايجابية، و عاده ما يتم عقد جلسات العلاج مع و جود خطه محدده لكل جلسة، بالإضافه لتنفيذ تمرين منزلي، و عادة ما يصبح العلاج قصيرا؛ حيث يستمر عادة مدة 6-18 اسبوعا.


العلاج السلوكي: يهتم العلاج السلوكى بطبيعه السلوكيات الصادره عن الفرد، و يساعد علي تعزيز السلوكيات المقبولة، و التخلص من السلوكيات غير المرغوب بها، و هذا عن طريق بعض التقنيات مثل: ربط السلوكيات الخاطئه مع النتائج السلبيه المنفرة، و السيطره علي المواقف المثيره للحزن و القلق بتقنيات الاسترخاء.


العلاج السلوكى المعرفي: يدمج ذلك النوع الطريقتين السابقتين معا؛ حيث يهتم بمعالجه انماط التفكير السلبي، و السلوكيات الخاطئه التي تزيد من الاكتئاب، و يحتاج المعالج الي متابعه الاحداث اليوميه التي يمر فيها المريض و كيفية استجابتة لها، و هذا لتحديد ردود الأفعال السلبيه التلقائية، و من بعدها تعليم المريض انماط التفكير الجيده و طرق الاستجابه المقبولة، بالإضافه الي ممارسه الحديث الإيجابى عن النفس.


العلاج النفسى الديناميكي: (بالإنجليزية: Psychodynamic therapy) يفترض ذلك العلاج بأن اسباب الاكتئاب هو صراعات داخليه بصوره غير و اعيه فالغالب، ربما يصبح لها جذور من ايام الطفولة، و يهدف ذلك العلاج الي تعزيز الوعى التام بكافه المشاعر المتناقضه و المقلقة، و مساعده المريض علي تحملها و تحسين صورتها من و جهه نظره، و علي عكس بعض اساليب العلاج الأخري للاكتئاب، يميل العلاج الديناميكى النفسى الي ان يصبح اقل تركيزا و أطول اجلا، و هو مفيد فبناء الوعى الذاتى و إيجاد العلاقه بين التجارب الحياتيه السابقه و الاكتئاب.


العلاج التفاعلي: (بالإنجليزية: Interpersonal Therapy) يهتم ذلك العلاج بالحياة الاجتماعيه السابقه و الحاليه للفرد بما فذلك الخلافات و التفاعل، و الدعم الاجتماعي، و غالبا ما يتم التركيز فالعلاج علي العلاقات الاجتماعيه المهمه مثل: الأهل، و الزوج، و الأصدقاء لتحديد مدي تأثير هذة العلاقه فحياة المريض و كيفية حل المشاكل فيها.

العلاج الدوائي


تعمل مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants) علي تخفيف الأعراض المصاحبه للمرض، و هذا عن طريق التحكم فو احد او اكثر من النواقل العبنوته المهمه فالدماغ،[٨] و يجدر التأكيد علي ضروره عدم استعمال هذة الأدويه الا بوصفه من الطبيب المختص؛ مع ضروره اعلامة بالتاريخ المرضي، و أنواع الأدويه او الأعشاب التي يتناولها المصاب، و هذا لتفادى حدوث التداخلات الدوائية، و يجدر بالذكر ان ادويه علاج الاكتئاب لا تسبب الإدمان، و لكن يمنع التوقف عن تناولها الا بعد مراجعه الطبيب لارتباط ايقاف استخدامها بشكل مفاجئ بحدوث اثار و خيمه تنجم عن انسحاب الدواء من الجسم،[٩][١٠] و فالحقيقه ينصح المريض بعدم استعجال نتائج العلاج، و هذا لأن مضادات الاكتئاب تحتاج الي ما يقارب اربعه الي سته اسابيع حتي يبدا مزاج المصاب بالتحسن، كما يقتضى التنوية الي انة لا ممكن التنبؤ بشكل قاطع بنوع الدواء الأفضل لعلاج المصاب، حيث يعمد الأطباء فالعاده الي تجريب الأدويه المعروفه بأنها الأكثر فاعليه و أمانا، و لكن بطبيعه الحال هنالك تفاوت محتمل بين الأجسام فالاستجابه للدواء، و التأثر بالأعراض الجانبية، و لذا ممكن ان يجرب الطبيب دواءين او اكثر اثناء الخطه العلاجيه حتي يصل بالمصاب لمرحله الشفاء، و فيما يأتى ذكر للمجموات الدوائيه التي ممكن ان يصفها الطبيب لعلاج الاكتئاب:[٨][١١]

مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية: (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors) تمثل هذة المجموعه الدوائيه اكثر نوعيات مضادات الاكتئاب استخداما نظرا لفاعليتها و ارتباطها بآثار جانبيه اقل مقارنه بالأدويه الأخري و من الأمثله عليها: فلوكستين (بالإنجليزية: Fluoxetine)، و سيتالوبرام (بالإنجليزية: Citalopram)، و سيرتالين (بالإنجليزية: Sertraline).


مثبطات استرداد السيروتونين و النورابينفرين: (بالإنجليزية: Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors)، مثل: دولوكسيتين (بالإنجليزية: Duloxetine) و فينلافاكسين (بالإنجليزية: Venlafaxine)، و هى من الأدويه الشائعه كذلك فعلاج الاكتئاب.


مثبطات استرداد الدوبامين: (بالإنجليزية: Dopamine reuptake blocker)، و تتمثل بدواء البوبروبيون (بالإنجليزية: Bupropion).


مضادات المستقبلات 5-HT1A: (بالإنجليزية: 5-HT1A receptor antagonist) و تتمثل بدواء الفيلازودون (بالإنجليزية: Vilazodone).


مضادات المستقبلات 5-HT3: (بالإنجليزية: 5-HT3 receptor antagonist) مثل: فورتيوكسيتين (بالإنجليزية: Vortioxetine).


مضادات نورأدرينية: (بالإنجليزية: Noradrenergic antagonist) مثل: ميرتازابين (بالإنجليزية: Mirtazapine).


مثبطات استرداد الدوبامين: (بالإنجليزية: Dopamine reuptake blocker)، و تتمثل بدواء البوبروبيون (بالإنجليزية: Bupropion).


مثبطات اكسيداز احادى الأمين: (بالإنجليزية: Monoamine oxidase inhibitors)، مثل: ايزوكاربوكسازيد (بالإنجليزية: Isocarboxazid) و فينيلزين (بالإنجليزية: Phenelzine)، و فالحقيقه فإن هذة المجموعه قديمه نسبيا و قليله الاستعمال مقارنه بالأدويه السابقة، و هذا لأنها تتداخل مع العديد من الأدويه المختلفه و بعض الأطعمة.


مضادات الاكتئاب ثلاثيه الحلقات: (بالإنجليزية: Tricyclic antidepressants)، مثل: اميتريبتيلين (بالإنجليزية: Amitriptyline) و كلوميبرامين (بالإنجليزية: Clomipramine).


مضادات الاكتئاب رباعيه الحلقات: (بالإنجليزية: Tetracyclic antidepressant)، و تتمثل بدواء المابروتيلين (بالإنجليزية: Maprotiline).


ولمعرفه المزيد عن مضادات الاكتئاب ممكن قراءه الموضوع الآتي: (ما هى مضادات الاكتئاب).

 

العلاج التحفيزى للدماغ


يستخدم العلاج التحفيزى للدماغ لعلاج الحالات الشديده من الاكتئاب و خاصه تلك التي لم تنجح الخيارات العلاجيه الأخري فالسيطره عليها، حيث تستعمل فية تيارات كهرومغناطيسيه لتحفيز مناطق معينه من الدماغ، و تخفيف اعراض الاكتئاب، و يتضمن العلاج التحفيزى للدماغ عده خيارات؛ مثل: التحفيز بالتيار الكهربائى المباشر عبر الجمجمة، و التحفيز المغناطيسى المتكرر عبر الجمجمة، و العلاج بالصدمات الكهربائية.[١٢]

 

التحفيز المغناطيسى المتكرر عبر الجمجمة

يتضمن العلاج بالتحفيز المغناطيسى المتكرر عبر الجمجمه (بالإنجليزية: Repetitive transcranial magnetic stimulation) و اختصارا (rTMS) و ضع مصدر لإطلاق قوه كهرومغناطيسيه علي فروه الرأس بالقرب من الجبين، حيث يرسل المغناطيس الكهربائى نبضا مغناطيسيا ذا تردد ثابت، و بشكل متكرر الي مناطق مسؤوله عن التحكم فالمزاج و الاكتئاب فالدماغ، فيحفز الخلايا العصبية، و يعتقد انه ربما ينشط مناطق الدماغ التي ينخفض نشاطها فحالات الإصابه بالاكتئاب، و تجدر الإشاره الي ان ذلك العلاج يجري داخل المشفي و لا يحتاج الي تخدير او مسكنات خلال اجرائه.[١٢][١٣]

 

التحفيز بالتيار المباشر عبر الجمجمة

يستخدم علاج التحفيز بالتيار المباشر عبر الجمجمه (بالإنجليزية: Transcranial direct current stimulation) و اختصارا (tDCS) منبها صغيرا موصولا بأقطاب كهربائيه تثبت علي رأس المريض، حيث يرسل المنبة تيارا ثابتا منخفض الشده الي الدماغ، فيخفف ذلك التيار من اعراض الاكتئاب من اثناء تحفيز خلايا الدماغ، و يجدر العلم انة من الممكن استعمال ذلك النوع من العلاج و حدة او بالتزامن مع علاجات اخرى.[١٢]

 

العلاج بالصدمات الكهربائية

يعتبر العلاج بالصدمات الكهربائيه الحديث (بالإنجليزية: Electroconvulsive therapy)، و اختصارا (ECT)، اجراء فعالا و سريعا، حيث يخفف من اعراض اشد اشكال الاكتئاب بفاعليه كبيرة، و هذا عن طريق تمرير تيارات كهربائيه صغيره مسيطر عليها عبر الدماغ، تحت تأثير التخدير الكامل بهدف افتعال نوبه قصيره لا تتجاوز 60 ثانية، يتم خلالها زياده نشاط الدماغ بشكل ملحوظ، و ذلك يختلف كليا عن الإجراء القديم الذي يرتبط فاذهان الناس بكثره من حيث مخاطرة و ألمة نتيجه استعمال تيارات كهربائيه كبيره دون التخدير، و تكمن اهميه العلاج بالصدمات الكهربائيه فعلاج الاكتئاب الحاد المرافق للانفصال عن الواقع، او الرغبه فالانتحار، او رفض تناول الطعام، و الاكتئاب المقاوم للعلاجات.[١٤][١٥]

تعطي جلسات الصدمه الكهربائيه بمعدل 2-3 جلسات اسبوعيه و مدة 3-4 اسابيع فالعادة، و من المتوقع ان يبدا الفرد بملاحظه نتائج ذلك العلاج بما فذلك تحسن الأعراض بعد اجراء ست جلسات علاجية، و لكن ربما يحتاج الفرد لبعض الوقت الإضافى ليحظي بتحسن كامل فالحالة، و تجدر الإشاره الي ان ذلك العلاج ربما لا ينجح لدي كل الأفراد، و حتي بعد تحسن الأعراض يجب الاستمرار فاستعمال احد الوسائل العلاجيه المناسبه لمنع عوده اعراض الاكتئاب، و فالحقيقه هنالك بعض المخاطر التي ممكن ان ترافق العلاج بالصدمات الكهربائيه و أهمها: الارتباك و التشويش لا سيما عند الكبار فالسن، و يستمر هذا مدة تتراوح بين بضع دقيقة الي عده ساعات، و ربما تصل الي عده ايام فحالات نادرة.[١٤]

 

نصائح عامه للمصاب بالاكتئاب


يعد تغيير نمط الحياة من العلاجات الأساسيه للتخلص من الاكتئاب، حيث انة ربما يساعد علي علاج بعض الحالات بمفردة دون الحاجه لأنواع اضافيه من العلاجات، فهو يجمع بين البساطه و الفعاليه الكبيره معا، و يتضمن تغيير نمط الحياة الوسائل الآتية:[١٦][١٧]

ممارسه التمارين الرياضة: تساعد ممارسه التمارين الرياضيه علي تحسين الحاله المزاجيه للفرد، و التقليل من اعراض الاكتئاب؛ حيث يؤدى زياده النشاط البدنى الي تحفيز جسم الإنسان لإنتاج مواد كيميائيه تعمل كنواقل عبنوته مهمه فالدماغ و هي: السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) و الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins)، و تحفيز نمو خلايا حديثة فالدماغ، كما ينصح بالمشى مدة 30 دقيقه يوميا للتقليل من خطر الإصابه بالاكتئاب المزمن، كما ان ممارسه الرياضه ضمن البرامج الجماعيه له دور فتعزيز الثقه بالنفس، و تنميه العلاقات الاجتماعيه و التواصل مع الآخرين و لهذا دور ايجابى فعلاج الاكتئاب ايضا.


اتباع نظام غذائى جيد: يجدر بمريض الاكتئاب اتباع الأنظمه الغذائيه الصحيه و متابعه الإرشادات الغذائيه الحديثة، و هذا لأن الدماغ احد اجزاء الجسم النشيطه و الحيوية، و الذي يحتاج الي ضخ منتظم من العناصر الغذائيه الضروريه لإنتاج النواقل العبنوته المهمه للاستمرار بالعمل بشكل طبيعي، و ربما يقلل هذا من اعراض الاكتئاب، و لعل من اهم النصائح الغذائيه ما يأتي:


تناول الأغذيه الطازجه و الكاملة، و الحصول علي كميات كافيه من معدن الكالسيوم، و الحد من كميات الدهون التقابليه (بالإنجليزية: Trans fats) فالغذاء، بالإضافه لشرب كميات كبيره من الماء اثناء اليوم.


تناول المكملات الغذائيه التي تحتوى علي البروبيوتيك او الأطعمه المخمرة، مثل: اللبن لدعم صحه الجهاز الهضمي.


الامتناع عن تناول المشروبات المضاف لها السكر مثل: الشاى المحلى، و الصودا.


التقليل من كميات الكافيين تدريجيا، و هذا لأن تناول الكافيين لفترات طويله ربما يزيد من خطر الإصابه بالاكتئاب.


الامتناع عن شرب المواد الكحولية.


ممارسه التدريب العقلي: يوجد مجموعه من الممارسات الصحيه التي ربما تساعد علي تخفيف الاكتئاب من اثناء التأثير فكيفية فهم و إدراك العالم الخارجي، و إثراء الشعور بالسعاده و الهدوء و المرونة، و من اهم هذة الممارسات؛ التأمل، و التفكير الإيجابي، بالإضافه الي التسامح، و الامتنان، و اللطف، كما يلعب التحكم فالاستجابه العاطفيه للمواقف دورا مهما، و هذا عن طريق نقل تركيز الفرد و انتباهة الي ما هو رائع و إيجابي، و إعاده صياغه و جهه النظر عن الأمور بكيفية لطيفة، و تكمن اهميه هذة الممارسات التدريبيه العقليه فالتقليل من المشاعر السلبيه للعجز و اليأس التي يمر فيها الفرد اثناء المواقف الصعبة، و التي تؤثر فالتوازن الهرمونى فالجسم؛ حيث تستهلك كامل المواد الكيميائيه الدماغيه المسؤوله عن الشعور بالسعاده و الهدوء، و ايضا يصبح لها تأثير ضار فالجهاز المناعى و أجزاء اخري من الجسم.


الحصول علي الدعم الاجتماعي: يحتاج الفرد الي تكوين علاقات اجتماعيه قويه و الانتساب الي شبكات الدعم الاجتماعي، و هذا لتفادى الشعور بالوحده و العزله الذي يزيد من خطر الإصابه بالاكتئاب، اضافه الي الحصول علي المساعده فطريقة التعامل مع القلق تجاة امور الحياة، و فالحقيقه ينصح الفرد بالحفاظ علي الاتصال الدائم و المنتظم للعائله و الأصدقاء، و العمل علي الانضمام الي المجموعات الاجتماعية، و المشاركه فالعمل التطوعى الذي يرفع الشعور بالرضا نتيجه مساعده الآخرين، و تجدر الإشاره الي ان الدعم يتضمن الاتصال بالحيوانات الأليفه ايضا؛ حيث يساعد و جود الحيوانات اليفيه علي تهدئه الفرد و التقليل خطر الانفعال.


الحصول علي قسط جيد من النوم: و هذا للحفاظ علي دماغ متوازن و للمساعده علي التخفيف الاكتئاب و القلق، حيث يعد الأشخاص الذين لا يحظون بجوده جيده و كميات كافيه من النوم اكثر عرضه للإصابه بالاكتئاب من اولئك الذين ينعمون بنوم جيد.

 

 

  • تجربتي مع بوبروبيون
  • تجربتي مع دولوكسيتين


تجربتي مع الاكتئاب فعالة