وداعا لل L من 70الى100

التخلص من النحافة , و داعا لل L من 70الى100

النحافة ربما تسبب العديد من المشاكل النفسية للاشخاص و خاصا البنات و يصبح سببها اتباع عادات خاطئة فتناول الطعام

 

 

قد تكون من النوع النحيف، الذي يصعب علية اكتساب الوزن، يتم اختطاف اي سعره حراريه ت

ستهلكها و حرقها من قبل ايضك المتوحش، لا تقلق عزيزى الإكتومورف، رغم ان اكتساب الوزن

صعب بالنسبه لك لكنة ليس مستحيل، فقط يلزمك اتباع بعض التعليمات . هنا لدينا 10 طرق

أساسيه ستساعدك فالوصول لهدفك.

التخلص من النحافة

1. اشرب بعض السعرات الحرارية

إذا كنت اكتومورف، و لاتستهلك مشروبات بين و جباتك الأساسيه فأنت تسلك الطريق الصعب !

شرب عصائر يساعد بشكل كبير فالحصول علي المزيد من السعرات الحراريه بسهوله دون

تناول كميات كبيره و مزعجه من الطعام، كما انها سهله الهضم و لن تجعلك تعانى من انسداد

الشهيه و الخمول بعد شربها.

 

من الأفضل ان تكون هذة العصائر طبيعيه و بدون سكر.، و حاول بقدر الإمكان تضمين اطعمة =عالية

السعرات، كزبده الفول السوداني، زبده جوز الهند، الزبادى اليوناني، حليب اللوز، مكسرات،

دقيق الشوفان…

2. ركز علي الكربوهيدرات

 

الكربوهيدرات هى سلاحك من اجل التضخيم، ان فهمت كيف تعمل ستحصل علي نتائج جيدة.

استعمل الكربوهيدرات البسيطه (سريعه الإمتصاص) بعد التمرن مباشره كمصدر طاقه الي حين

موعد و جبه ما بعد التمرين.

تناول الكربوهيدرات المعقده (بطيئه الإمتصاص)

  • بعد الإستيقاظ من النوم لمنح جسمك الطاقه اللازمه للقيام بنشاطاتة اليومية.
  • قبل تمارين المقاومه بساعتين لمنح الجسم الطاقه اللازمه من اجل حصه عاليه الكثافة.
  • بعد تمارين المقاومه لإعاده ملا مخازن الكلايكوجين التي تم استنفاذها و منح العناصر اللازمه لاستشفاء العضله الممرنة.

 

3. قم بإعداد و جباتك بنفسك

دائما ما نسمع عن اهميه اعداد الوجبات فالتنشيف و التخسيس، لكن ما ذا عن التضخيم؟

زياده الوزن تتطلب زياده كميه الاكل المستهلك، مما يعنى الشعور بالشبع طيله اليوم، اذا

تخيل معى السيناريو الاتي، انت لاترغب اصلا فتناول اي شيء، فما بالك بالحصول على

إزعاج اضافى كإعداد الاكل ؟ بالتأكيد ستختار تخطى الوجبة، لكن عند اعداد و جباتك مسبقا،

لن يصبح لديك خيار احدث غير تناولها فالوقت المحدد.

4. تمارين مركبه اكثر و تمارين عزل اقل

 

أكرة ان اخيب املك، لكن تمارين العزل التي ربما تحبها هى غير اساسيه ففترتك هذه، تمرين

الترايسبس لن يجعل ذراعك اكبر، ما ربما يفعل هو تمرين مركب كضغط الكتف او الصدر، لذلك

احرص علي التركيز اكثر علي التمارين التي تشغل اكثر من مجموعه عضليه فنفس الوقت،

هكذا ستحصل علي الحجم الذي تريده.

5. استمر فرفع اوزان اضافية

إذا كنت ترفع نفس الأوزان التي اعتدت علي رفعها قبل اشهر فغالبا انت لاتحرز تقدما كبيرا.

ارتفاع قوه الجسم، و القدره علي رفع اوزان اثقل، يعنى اكتساب الياف عضليه اضافية، فكلما زاد

الضغط الملحق علي العضلات، زاد تكيفها مع الكثافه العاليه من اثناء توفير امكانيات عضلية

أفضل لتسهيل اداء التمارين.

6. عدات اقل و راحه اطول

لن تستطيع القيام بعدات كثيره ان كنت ترفع و زنا ثقيلا، ذلك بسبب سياده الألياف العضلية

سريعه الإنقباض التي تتعب بسرعة، لكنها تنموا بشكل اسرع. يمكنك تفعيلها فقط برفع اوزان

ثقيله فعدات قصيره (8-12 عدة)

 

أنا لا اشجعك علي رفع اوزان لاتستطيع التحكم فيها، كذا لن تحصل الا علي الإصابة، ما

أقصدة بالوزن الثقيل هو الوزن الذي لاتستطيع رفعة لأكثر من 12 عدة.

 

رفع و زن ثقيل سيفرض عليك توفير راحه اطول من اجل استعاده القوه لاداء الجوله الاتيه من

التمرين. لايوجد و قت مثالي، لكن ما بين 1-3 دقيقة ربما يصبح مناسبا لك، لايمكنك التأكد حتى

تجرب بنفسك.

 

7. ما رس الكارديو بذكاء

تمارين الكارديو سيف ذوا حدين، يمكنك استخدامة من اجل زياده الوزن او من اجل انقاص الوزن،

الأمر يعتمد علي 3 اشياء، المدة، الشده و وقت الأداء.

 

عند الرغبه فزياده الوزن، احرص علي اجتناب الأوقات التي تكون بها مخازن الكلايكوجين

فارغة، كما بعد الإستيقاظ من النوم و ما بعد التمرن. لأن اول شيء يلجا له الجسم للحصول

علي طاقه فاسرع و قت يمكن هو الكلايكوجين، و فحاله نفاذة يلجا للدهون و العضلات

للحصول علي ما يحتاج من طاقة، و ذلك ليس هدفك ففتره الزياده

 

مده الكارديو يجب ان تكون قصيرة، بحيث تتراوح بين 10-20 دقيقة. من المستحسن جعل شدة

الكارديو ضعيفه الي متوسطة، حصتان او ثلاث ستحافظ علي صحه قلبك، و توصل المغذيات

بشكل سلس للعضلات، اضافه الي فتح الشهيه للأكل.

8. ممارسه التمارين بالأداء الصحيح

فى بعض الأحيان ربما تبذل قصاري جهدك فالتدرب، و مع هذا لاتحصل علي اي ضخ دموى في

العضله المستهدفة، غالبا ما يصبح الاسباب =هو الأداء غير الصحيح للتمرين، لذا احرص على

مراجعة الطرق الصحيحه لأداء جميع تمرين فى قناتنا.

 

أغلب المشاكل التدريبيه تكون بسبب الأداء السيء، فلاتقم بالغش عند التمرن و إقحام

مجموعات عضليه غير المجموعات المستهدفة، فهذا يرفع احتمال التعرض للإصابة، كما يمنع

الحصول علي الضخ الدموى المهم لتوصيل الأكسجين و المواد المغذيه للعضله المستهدفة.

9. احصل علي راحه كافية

 

قد ينقلب عملك الشاق بشكل سلبى عندما تتجاهل فتره الإستشفاء العضلي، فالعضلات

لاتنموا فالجيم بل فاوقات الراحه و خاصه خلال النوم العميق، لذا احرص علي اخذ 8-9

ساعات من النوم عالى الجوده (ليلا، فغرفه بارده و معتمة)   بل علي العكس من ذلك، عند

الإصرار علي التمرن قبل استشفاء العضله المستهدفه فقد تحصل علي هدم بدل بناء. اخلد

للنوم كى تنموا !

10. كن صبورا

بناء الأجسام لايتم بين ليله و ضحاها، الأمر يحتاج الى عده اشهر لرؤيه نتائج الخطه الخاصه بك.

تحلي ببعض الصبر، و التزم بنظامك الغذائى و بمواعيد التمرن، و استمر فالتجربه الي ان تجد

المعادله التي تناسب جسمك بالتحديد

 



 


وداعا لل L من 70الى100