نظام صحي للرجيم , اتبعى هذا النظام لانقاص الوزن

نظام قوى جدا جدا و صحى للرجيم لازم تبقي تقلل من الطعام و تاكل نسبة قليلة جدا جدا من البروتينات عشان معزة تكتب امل تاحه

النظام الغذائى المتوازن يعرف النظام الغذائى المتوازن بأنة النظام الغذائي الذي يحتوى علي اصناف متنوعه من الاكل و الشراب بكميات مناسبه للوصول الي الوزن الصحى للجسم و الحفاظ عليه،[١] اذ انة يزود الجسم بالعناصر الغذائيه التي يحتاجها لأداء و ظائفة بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافه الي ان الأنظمه الغذائيه المتوازنه تساهم فتقليل خطر الإصابه بالكثير من المشاكل الصحيه و السيطره عليها، و منها ارتفاع ضغط الدم، و أمراض القلب، و مرض السكرى من النوع الثاني، و بعض نوعيات السرطانات

.[٣] نظام غذائى متوازن لإنقاص الوزن تجدر الإشاره فالبدايه الي انة توجد قواعد اساسيه للتحكم فو زن الجسم؛ اذ ان تناول سعرات حراريه مساويه للسعرات الحراريه التي يحرقها الجسم يؤدى الي الحفاظ علي و زن الجسم ثابت، بينما يؤدى تناول سعرات حراريه اكثر مما يستهلك الجسم الي زياده الوزن، و علي عكس هذا فإن تناول سعرات حراريه اقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدى الي فقدان الوزن، و تعرف كميه السعرات الحراريه التي يستعملها الجسم لأداء و ظائفة الأساسيه بمعدل الأيض الاستراحى (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) و الذي يعتمد بشكل كبير علي اختلاف الجينات، و العمر، و الجنس، و تكوين الجسم، و لذا فإنة كميه

محدده من السعرات الحراريه التي يحرقها الجسم يوميا، اما باقى السعرات الحراريه التي يستهلكها الجسم فهى تعتمد علي مقدارالنشاط الرياضى اثناء اليوم و هو العامل الذي ممكن التحكم به.[٤][٥] و للوصول الي نظام غذائى متوازن لإنقاص الوزن لا بد من اتباع الخطوات الآتية: معرفه السعرات الحراريه اللازمه لنزول الوزن: اذ ان تقليل كميه تتراوح من 500 الي 1000 سعره حراريه من النظام الغذائى المتناول يوميا يساهم فخساره ما يقارب 0.45 الي 0.9 كيلوغرام من الوزن اسبوعيا، كما

توصى الإرشادات الغذائيه بأن تتوزع المصادر الغذائيه للسعرات الحراريه بالشكل الآتي: من 45% الي 65% من الكربوهيدرات، و من 10% الي 30% من البروتين، و 20% الي 35% من الدهون، و من الجدير بالذكر ان الكثير من اخصائيى التغذيه يوصون بأن تشكل السعرات الحراريه القادمه من الكربوهيدرات ما يقارب 40% من اجمالي السعرات الحرارية، بينما يشكل البروتين 30%، و الدهون 30% منها و هذا لتسهيل عمليه فقدان الوزن بشكل صحي.[٦][٧] و لمعرفه السعرات الحراريه اليوميه اللازمه ممكن الاطلاع علي موضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم. ادخال كل المجموعات الغذائيه فالنظام الغذائي: و التي تشمل الخضار، و الفواكه، و الحبوب،

والبروتينات، و منتجات الألبان و الزيوت،[٨] و لكن تجدر الإشاره الي ان 1 من كل 10 بالغين فقط يحققون التوصيات فيما يخص كميه الفواكة و الخضروات التي يجب تناولها يوميا،[٩] حيث ان التوصيات الغذائيه من المجموعات الغذائيه تختلف باختلاف العمر، و الجنس، و النشاط البدني،[٨] و من احد الطرق التي ممكن ان تساهم فتكوين و جبات غذائيه متوازنه هى كيفية نموذج طبقى الصحي (بالإنجليزية: MyPlate) و نوضحها فالجدول الآتي:[١٠] المجموعه الغذائيه كميتها من الطبق امثله للخيارات الأفضل الخضار و الفواكة نص الطبق ينصح بالتنوع فالأصناف و الألوان، و التقليل من البطاطا بسبب تأثيرها علي سكر الدم الحبوب الكامله ربع الطبق القمح الكامل

والأطعمه المصنوعه منة كمعكرونه القمح الكامل، و الشعير، و الكينوا، و الشوفان، و الأرز البنى البروتينات ربع الطبق الأسماك، و الدواجن، و الفاصولياء، و المكسرات، و التقليل من اللحوم الحمراء و المصنعه الزيوت النباتيه الصحيه كميه معتدله زيت الزيتون، و الكانولا، و الصويا، و الذرة، و عباد الشمس، و اجتناب الزيوت المهدرجه التي تحتوى علي الدهون غير الصحية. و من الجدير بالذكر ان نموذج طبقى الصحي يوصى باستهلاك المشروبات كالماء، او القهوة، او الشاي، التقليل من تناول الحليب و منتجاتة الي

حصه او حصتين يوميا بالإضافه الي تقليل العصائر المتناوله بحيث لا تتجاوز كوبا و احدا يوميا، و الحرص علي اجتناب المشروبات السكرية، كما ان زياده النشاط الرياضى و إبقاء الجسم نشيطا يساهم فالتحكم بالوزن، و تجدر الإشاره الي ان نموذج طبقى الصحى لا يحدد عددا معينا من السعرارت الحراريه او الحصص الغذائيه الواجب تناولها من المجموعات الغذائيه يوميا، و هذا لأن السعرات الحراريه للأفراد و احتياجاتهم الغذائيه تعتمد علي عده عوامل ذكر سابقا.[١٠]

 

انظمة صحى للرجيم