يوم السبت 11:34 مساءً 16 يناير، 2021

حاولت اعدل نومي ماقدرت ساعدوني

كيف اعدل نومى , حاولت اعدل نومى ما قدرت ساعدوني

 

تعرفى معنا اليوم على اهم الاسباب و الخطوات التي تساعدك فتعديل النوم و مواعيدة ،

 


حاولت اعدل نومى ما قدرت ساعدوني

 

لنوم

النوم سلوك فسيولوجى يشكل حوالى ثلث حياة الإنسان،

 


فهو جزء رئيسى من الروتين اليومي،

 


كما انه ضروري للبقاء على قيد الحياة كالاكل و الماء،

 


والحرمان المطول منه ربما يؤدى الى اعاقه جسديه شديدة،

 


وفقدان للإدراك و مسارات العقل التي تتيح التعلم و إنشاء ذكريات جديدة،

 


وقد يكون حينها من الصعب التركيز و الاستجابه بسرعة،

 


وفى النهاية ربما يؤدى للموت،

 


وايضا للنوم اهمية كبار فازاله السموم التي تتراكم فالعقل خلال الاستيقاظ،

 


ويؤثر النوم فجميع انسجه و أجهزه الجسم تقريبا مثل؛

 


المخ،

 


والقلب،

 


والرئتين،

 


ويؤثر فعملية التمثيل الغذائي،

 


والمناعة،

 


والمزاج،

 


ويتغير الاحتياج للنوم مع التقدم فالسن؛

 


فيحتاج الأطفال من 16-18 ساعة يوميا لتعزيز النمو و تطور الدماغ لديهم،

 


وتقل هذي المدة لتصل لمعدل 9.5 ساعة يوميا لدي الأطفال فسن المدرسة،

 


وبمعدل 7-9 ساعات عند البالغين.[١][٢]

طريقة ضبط النوم

هناك الكثير من العادات و السلوكات الصحية التي تساعد على تنظيم النوم و ضبطه،

 


وتحسين جودته،

 


وفيما يأتى نذكر بعضا منها:[٣][٤][٥]

تنظيم الساعة البيولوجية: و هذا بالنوم و الاستيقاظ فساعات محدده جميع يوم،

 


بهدف ضبط الساعة البيولوجيه للجسم؛

 


فكميه النوم الموصي فيها للبالغين يجب الا تقل عن سبع ساعات،

 


وفى حالة عدم النوم اثناء 20 دقيقه ينصح بترك السرير،

 


والقيام بعمل مريح،

 


مثل القراءه او الإستماع الى الموسيقي الهادئة،

 


والذهاب للنوم مره ثانية =عند الشعور بالتعب و النعاس مجددا.

توفير بيئه مريحة: ينصح بتجهيز غرفه النوم بشكل يساعد على الاسترخاء و النوم العميق،

 


مثل؛

 


ضبط درجه الحراره المناسبة،

 


والتقليل من الضوضاء و الأضواء الخارجية،

 


وترتيب الأثاث بكيفية مريحة،

 


وتجنب استعمال الشاشات المضيئه قبل النوم.

تجنب تناول الوجبات الثقيلة: يجب الحرص على الابتعاد عن تناول الوجبات الثقيله و الدسمه قبل ساعتين من وقت النوم،

 


لأن تناول الاكل فو قت متأخر من الليل يؤثر سلبا فجوده النوم.

أخذ حمام ساخن قبل النوم: و جدت الدراسات ان الحمام الساخن قبل النوم بحوالى 90 دقيقه يساعد على الاسترخاء،

 


وتحسين نوعيه و جوده النوم.

عدم شرب المنبهات: مثل؛

 


القهوه و المشروبات التي تحتوى على الكافيين؛

 


فلها تأثيرات محفزه ربما تستغرق بضع ساعات حتي تزول،

 


ومن الممكن ان يبقي مستوي الكافيين مرتفعا فالدم مدة 6-8 ساعات،

 


لذا لا ينصح بشرب كميات كبار من القهوه بعد الساعة الثالثة من بعد الظهر؛

 


فهي تحفز الجهاز العصبي،

 


وتمنع الجسم من الاسترخاء بشكل طبيعي فالليل.

إداره القلق: تنبغى محاوله تقليل المخاوف و القلق قبل وقت النوم،

 


وتأجيل و تجاهل جميع ما يؤدى للتوتر و الخوف لما بعد الاستيقاظ،

 


كما انه من الممكن ان تساعد ممارسه التأمل،

 


وتقنيات الاسترخاء قبل النوم على تحسين جوده النوم،

 


وعلاج الأرق.

ضبط درجه حراره غرفه النوم: تؤثر درجه حراره الجسم و درجه حراره الغرفه فجوده النوم،

 


فقد يجد الشخص صعوبه فالنوم بعمق و بصورة جيده عندما يصبح الجو حارا او باردا نسبيا،

 


فهناك بعض الدراسات التي اشارت الى ان تاثير درجه حراره غرفه النوم اكبر من تأثير الضوضاء الخارجية،

 


وقد و جد ان درجه الحراره المثلي و المريحه للنوم لدي معظم الأشخاص هي 20 درجه مئوية.

ممارسه التمارين الرياضية: ربما تساعد الرياضه قبل الذهاب الى النوم على تعزيز النوم المريح،

 


ولكن ينصح بمحاوله انهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.[٦]

اضطرابات النوم

هناك الكثير من اضطرابات النوم التي تؤثر فالصحة العامة،

 


ونوعيه الحياة،

 


وتزيد من خطر التعرض و الإصابه بمشكلات صحية اخرى،

 


وهناك عده اعراض تخرج على المصاب بمشاكل و اضطرابات النوم،

 


مثل: التنفس غير المنتظم،

 


وزياده الحركة خلال النوم،

 


وصعوبه الدخول فالنوم خلال الليل،

 


والشعور بالنعاس خلال النهار،

 


وهناك عده اضطرابات شائعه للنوم،

 


نذكر فيما يأتى بعضا منها:[٧]

الأرق: بالإنجليزية: Insomnia يشعر المصابون بالأرق بصعوبه فالنوم،

 


وهي حالة تصيب ملايين الأشخاص حول العالم،

 


ويمكن ان تؤدى للكثير من المشاكل و الأعراض المزعجة،

 


والتى تؤثر فالحياة اليومية للمصاب،

 


مثل: الخمول،

 


والإرهاق،

 


وتقلب المزاج،

 


والقلق،

 


والشعور بالنعاس خلال النهار،

 


ويحدث الأرق عاده اما بسبب التعرض لبعض المؤثرات البيئيه كالضوضاء و الحراره الشديده اوالبرودة،

 


وإما بسبب مشكلات نفسيه مثل؛

 


التعرض للاكتئاب او القلق و الاضطرابات الذهانية،

 


وإما بسبب الإصابه بمشكلات طبيه مثل؛

 


مرض الربو،

 


والأورام،

 


والتهاب المفاصل،

 


والزهايمر و غيرها،

 


بالإضافه لبعض المسببات الأخري مثل؛

 


الحمل،

 


وتغير الهرمونات خلال فتره الحيض،

 


والحالات الوراثية.[٨]
توقف التنفس: بالإنحليزية: Sleep Apnea هو اضطراب خطير يحدث به ان يتوقف تنفس الشخص فخلال النوم و بشكل متكرر،

 


ويقسم توقف التنفس الى نوعين الانسدادى و المركزي؛بحيث يحدث النوع الانسدادى بسبب انسداد مجري الهواء،

 


ويظهر على المصاب فيه عده اعراض،

 


مثل: الشخير،

 


والشعور بالنعاس خلال النهار،

 


والإرهاق،

 


والأرق،

 


وصعوبه التركيز،

 


اما النوع المركزى فيحدث بسبب اخفاق الدماغ فاخبار الجسم بالتنفس و سمى بالمركزى لارتباطة بوظيفه الجهاز العصبى المركزي.[٩]
متلازمه تململ الساقين: بالإنجليزية: Restless legs syndrome/RLS)،

 


وهو اضطراب فالنوم يسبب رغبه شديده لا تقاوم لتحريك الساقين،

 


تحدث عاده فالمساء مما يؤدى لمواجهه مشاكل و صعوبه فالنوم،

 


وبالتالي ممكن ان يسبب هذا بالكثير من المشاكل مثل: الشعور فالنعاس خلال النهار و فقدان التركيز.[٧][١٠]
النوم القهري: بالإنجليزية: Narcolepsy)،

 


وهو اضطراب عصبى نادر يؤدى الى الدخول فالنوم بصورة مفاجئة،

 


وفى اوقات غير مناسبة،

 


وفيها لا يستطيع الدماغ تنظيم انماط النوم و الاستيقاظ بصورة طبيعية،

 


وهناك عده امور ربما تحفز الإصابه به،

 


مثل: التغيرات الهرمونيه التي تحدث خلال البلوغ او انقطاع الطمث،

 


والتعرض لضغوط نفسيه كبيرة،

 


والإصابه ببعض نوعيات العدوى،

 


مما يؤدى لظهور بعض الأعراض مثل: الشعور بالنعاس المفرط خلال النهار،

 


وصعوبه التركيز،

 


والنوم فجأه و دون سابق انذار،

 


وفقدان مؤقت للتحكم فالعضلات،

 


وشلل النوم.[١١]

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.