كيف اعدل نومى , حاولت اعدل نومى ما قدرت ساعدوني
تعرفى معنا اليوم على اهم الاسباب و الخطوات التي تساعدك فتعديل النوم و مواعيدة ،
لنوم
النوم سلوك فسيولوجى يشكل حوالى ثلث حياة الإنسان، فهو جزء رئيسى من الروتين اليومي، كما انة ضرورى للبقاء علي قيد الحياة كالاكل و الماء، و الحرمان المطول منة ربما يؤدى الي اعاقه جسديه شديدة، و فقدان للإدراك و مسارات العقل التي تتيح التعلم و إنشاء ذكريات جديدة، و ربما يكون حينها من الصعب التركيز و الاستجابه بسرعة، و فالنهايه ربما يؤدى للموت، و ايضا للنوم اهميه كبيره فازاله السموم التي تتراكم فالعقل خلال الاستيقاظ، و يؤثر النوم فجميع انسجه و أجهزه الجسم تقريبا مثل؛ المخ، و القلب، و الرئتين، و يؤثر فعمليه التمثيل الغذائي، و المناعة، و المزاج، و يتغير الاحتياج للنوم مع التقدم فالسن؛ فيحتاج الأطفال من 16-18 ساعه يوميا لتعزيز النمو و تطور الدماغ لديهم، و تقل هذة المده لتصل لمعدل 9.5 ساعه يوميا لدي الأطفال فسن المدرسة، و بمعدل 7-9 ساعات عند البالغين.[١][٢]
طريقة ضبط النوم
هناك الكثير من العادات و السلوكات الصحيه التي تساعد علي تنظيم النوم و ضبطه، و تحسين جودته، و فيما يأتى نذكر بعضا منها:[٣][٤][٥]
تنظيم الساعه البيولوجية: و هذا بالنوم و الاستيقاظ فساعات محدده جميع يوم، بهدف ضبط الساعه البيولوجيه للجسم؛ فكميه النوم الموصي فيها للبالغين يجب الا تقل عن سبع ساعات، و فحاله عدم النوم اثناء 20 دقيقه ينصح بترك السرير، و القيام بعمل مريح، كالقراءه او الإستماع الي الموسيقي الهادئة، و الذهاب للنوم مره اخري عند الشعور بالتعب و النعاس مجددا.
توفير بيئه مريحة: ينصح بتجهيز غرفه النوم بشكل يساعد علي الاسترخاء و النوم العميق، مثل؛ ضبط درجه الحراره المناسبة، و التقليل من الضوضاء و الأضواء الخارجية، و ترتيب الأثاث بكيفية مريحة، و اجتناب استعمال الشاشات المضيئه قبل النوم.
تجنب تناول الوجبات الثقيلة: يجب الحرص علي الابتعاد عن تناول الوجبات الثقيله و الدسمه قبل ساعتين من و قت النوم، لأن تناول الاكل فو قت متأخر من الليل يؤثر سلبا فجوده النوم.
أخذ حمام ساخن قبل النوم: و جدت الدراسات ان الحمام الساخن قبل النوم بحوالى 90 دقيقه يساعد علي الاسترخاء، و تحسين نوعيه و جوده النوم.
عدم شرب المنبهات: مثل؛ القهوه و المشروبات التي تحتوى علي الكافيين؛ فلها تأثيرات محفزه ربما تستغرق بضع ساعات حتي تزول، و من الممكن ان يبقي مستوي الكافيين مرتفعا فالدم مدة 6-8 ساعات، لذا لا ينصح بشرب كميات كبيره من القهوه بعد الساعه الثالثه من بعد الظهر؛ فهى تحفز الجهاز العصبي، و تمنع الجسم من الاسترخاء بشكل طبيعى فالليل.
إداره القلق: تنبغى محاوله تقليل المخاوف و القلق قبل و قت النوم، و تأجيل و تجاهل جميع ما يؤدى للتوتر و الخوف لما بعد الاستيقاظ، كما انة من الممكن ان تساعد ممارسه التأمل، و تقنيات الاسترخاء قبل النوم علي تحسين جوده النوم، و علاج الأرق.
ضبط درجه حراره غرفه النوم: تؤثر درجه حراره الجسم و درجه حراره الغرفه فجوده النوم، فقد يجد الشخص صعوبه فالنوم بعمق و بصوره جيده عندما يصبح الجو حارا او باردا نسبيا، فهناك بعض الدراسات التي اشارت الي ان تاثير درجه حراره غرفه النوم اكبر من تأثير الضوضاء الخارجية، و ربما و جد ان درجه الحراره المثلي و المريحه للنوم لدي معظم الأشخاص هى 20 درجه مئوية.
ممارسه التمارين الرياضية: ربما تساعد الرياضه قبل الذهاب الي النوم علي تعزيز النوم المريح، و لكن ينصح بمحاوله انهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات علي الأقل.[٦]
اضطرابات النوم
هناك الكثير من اضطرابات النوم التي تؤثر فالصحه العامة، و نوعيه الحياة، و تزيد من خطر التعرض و الإصابه بمشكلات صحيه اخرى، و هناك عده اعراض تخرج علي المصاب بمشاكل و اضطرابات النوم، مثل: التنفس غير المنتظم، و زياده الحركه خلال النوم، و صعوبه الدخول فالنوم خلال الليل، و الشعور بالنعاس خلال النهار، و هناك عده اضطرابات شائعه للنوم، نذكر فيما يأتى بعضا منها:[٧]
الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia) يشعر المصابون بالأرق بصعوبه فالنوم، و هى حاله تصيب ملايين الأشخاص حول العالم، و ممكن ان تؤدى للكثير من المشاكل و الأعراض المزعجة، و التي تؤثر فالحياة اليوميه للمصاب، مثل: الخمول، و الإرهاق، و تقلب المزاج، و القلق، و الشعور بالنعاس خلال النهار، و يحدث الأرق عاده اما بسبب التعرض لبعض المؤثرات البيئيه كالضوضاء و الحراره الشديده اوالبرودة، و إما بسبب مشكلات نفسيه مثل؛ التعرض للاكتئاب او القلق و الاضطرابات الذهانية، و إما بسبب الإصابه بمشكلات طبيه مثل؛ مرض الربو، و الأورام، و التهاب المفاصل، و الزهايمر و غيرها، بالإضافه لبعض المسببات الأخري مثل؛ الحمل، و تغير الهرمونات خلال فتره الحيض، و الحالات الوراثية.[٨]
توقف التنفس: (بالإنحليزية: Sleep Apnea) هو اضطراب خطير يحدث فية ان يتوقف تنفس الشخص فخلال النوم و بشكل متكرر، و يقسم توقف التنفس الي نوعين الانسدادى و المركزي؛بحيث يحدث النوع الانسدادى بسبب انسداد مجري الهواء، و يخرج علي المصاب بة عده اعراض، مثل: الشخير، و الشعور بالنعاس خلال النهار، و الإرهاق، و الأرق، و صعوبه التركيز، اما النوع المركزى فيحدث بسبب اخفاق الدماغ فاخبار الجسم بالتنفس و سمى بالمركزى لارتباطة بوظيفه الجهاز العصبى المركزي.[٩]
متلازمه تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless legs syndrome/RLS)، و هو اضطراب فالنوم يسبب رغبه شديده لا تقاوم لتحريك الساقين، تحدث عاده فالمساء مما يؤدى لمواجهه مشاكل و صعوبه فالنوم، و بالتالي ممكن ان يسبب هذا بالكثير من المشاكل مثل: الشعور فالنعاس خلال النهار و فقدان التركيز.[٧][١٠]
النوم القهري: (بالإنجليزية: Narcolepsy)، و هو اضطراب عصبى نادر يؤدى الي الدخول فالنوم بصوره مفاجئة، و فاوقات غير مناسبة، و بها لا يستطيع الدماغ تنظيم انماط النوم و الاستيقاظ بصوره طبيعية، و هناك عده امور ربما تحفز الإصابه به، مثل: التغيرات الهرمونيه التي تحدث خلال البلوغ او انقطاع الطمث، و التعرض لضغوط نفسيه كبيرة، و الإصابه ببعض نوعيات العدوى، مما يؤدى لظهور بعض الأعراض مثل: الشعور بالنعاس المفرط خلال النهار، و صعوبه التركيز، و النوم فجأه و دون سابق انذار، و فقدان مؤقت للتحكم فالعضلات، و شلل النوم.[١١]
