اهم مصادر الزنك فان الزنك من الحاجات التي تحبها الانسان و لكن ذلك المصدر لى الزنك من اماكن كثيرة جدا جدا و لكن متابعة عن الحياة العشية التي يعيشها الانسان
الزنك و فوائده، للزنك الكثير من الفائدة الصحية، و لكن اذا لم يكن لديك ما يكفى من الزنك، فمن الأفضل تناول حبوب الزنك، و فتلك المقاله ستتعرف علي كافه المعلومات التي تخص الزنك، من حيث مصادرة و فوائده.
الزنك
يعتبر الرمز الكيميائى للزنك هو Zn، و هو من عناصر السلسله الأولي فالفلزات الانتقالية، نتيجه لوجودة فمدارات فارغه بالمدار d و بالتالي يستطيع تكوين معقدات، و هو من العناصر الهامه لاستخداماتة المتعددة.
الزنك هو احد المعادن الضروريه للجسم لأداء الكثير من الوظائف، لأنة يشارك فعمليه بناء البروتينات، و دعم النمو البشري، و إنتاج الحمض النووي، و تفاعلات الإنزيم، و تعزيز جهاز المناعة، و شفاء الجروح.
ويشارك الزنك فعمليه التعبير الجيني، حيث لا يستطيع جسم الإنسان انتاج ذلك المعدن، لذا يجب الحصول علية من مصادرة الطبيعيه او من المكملات الغذائية.
والجدير بالذكر ان نقص الزنك فالجسم يجعلة عرضه للكثير من الأمراض.
مصادر الزنك
الحبوب الكاملة، التي تكون كالقمح و الكينوا و الأرز و الشوفان تحتوى علي الزنك، لأن 100 جرام من الشوفان تحتوى علي 1 مجم من الزنك، و هو ما يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصي بة للرجال.
وتجدر الإشاره الي ان تناول الحبوب الكامله ممكن ان يجلب كذلك الكثير من الفائدة الصحيه الأخرى، بما فذلك الحد من السمنه و مرض السكرى من النوع 2 و أمراض القلب و الأوعيه الدموية.
الشوكولاته الداكنة، ربما تحتوى علي كميه معتدله من الزنك، لأن جميع 100 جرام من الشوكولاته الداكنه تحتوى علي 70٪ الي 85٪ من الزنك، اي 3.3 مجم من الزنك.
وبالمقابل تحتوى كذلك علي نسبه عاليه من السكر و السعرات الحرارية، لأن جميع 100 جرام تحتوى علي 600 سعر حراري، و لهذا الاسباب =لا ممكن اعتبارة المصدر الرئيسى للزنك.
تحتوى الخضراوات و الفواكة علي نسبه منخفضه من الزنك، لكن بعض الخضروات تحتوى علي كميات معتدله من الزنك، و التي ممكن ان تلبى الاحتياجات اليوميه لجسم الإنسان، و خاصه بين الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم.
بما فذلك البطاطا و البطاطا الروعه و فول الصويا توفر 1 ملى جرام من الزنك، اي ما يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصي بة للرجال، بالإضافه الي ان حبوب الفاصوليا و الكرنب توفر 3٪ من الزنك لكل 100 جرام فاليوم.
يحتوى البيض علي كميه معتدله من الزنك، و التي ممكن ان تساعد فتلبيه المدخول اليومي الموصي بة للرجال من ذلك المعدن، بينما ممكن ان يوفر البيض الكبير 5٪ من الزنك يوميا.
من اين يأتى الزنك؟
يعتبر الحليب و الجبن من المصادر الرئيسيه للزنك، فإن الزنك يمتص بشكل كبير فجسم الإنسان، حيث يحتوى حوالى 473 مل من الحليب علي 16٪ من الكميه الموصي بتناولها للرجال من الزنك.
تناول المكسرات كالصنوبر و الفول السودانى و الجوز و الكاجو و اللوز سيزيد من الزنك، لأن تناول 28 جراما من الكاجو يوميا يمثل 14٪ من الزنك.
تحتوى المكسرات كذلك علي عناصر غذائيه اخرى، كالدهون الصحيه غير المشبعة، و خاصه الدهون الأحاديه غير المشبعة، و الألياف الغذائية، و الكثير من الفيتامينات و المعادن الأخرى.
يمكن ان تساعد البذور فزياده استهلاك الزنك و هى ما ده مضافه صحيه فالنظام الغذائى لاحتوائها علي الألياف الغذائيه و الفيتامينات و المعادن، بما فذلك: بذور اليقطين و اليقطين و السمسم و بذور القنب.
تحتوى الفاصوليا (مثل الحمص و العدس و الفول) علي العديد من الزنك، لأن 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوى علي 1 مجم من الزنك، او 12٪ من المحتوي اليومي.
المحار من مصدر منخفض السعرات الحراريه للزنك، و خاصه المحار الذي يحتوى علي العديد من الزنك، لذا 6 محار متوسط الحجم يوفر حوالى 52 مجم من الزنك، اي ما يعادل 472٪ من الاستهلاك اليومي.
تعتبر اللحوم مصدرا جيدا للزنك، خاصه ان اللحوم الحمراء تحتوى علي العديد من الزنك، و لكن يمكنك كذلك العثور علي العديد من الزنك فجميع نوعيات اللحوم المختلفة، بما فذلك لحم البقر و الضأن.
أعراض نقص الزنك
فقدان الشهية.
فقر دم.
بطء التئام الجروح.
الأمراض الجلديه كحب الشباب او الأكزيما.
إسهال.
تساقط الشعر.
فائدة الزنك
يمكن ان تساعد مكملات الزنك فتقليل شده و لمدة الإسهال، لأنها تعوض السوائل، و الأملاح المفقوده ممكن ان يخفف من حاله الإسهال.
يحسن نقص الزنك او ما يسمي بنقص الزنك فالجسم؛ اثبتت الحقائق ان الأشخاص الذين يعانون من انخفاض محتوي الزنك يستفيدون اكثر من مكملات الزنك.
وتجدر الإشاره الي ان الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، و مرض التهاب الأمعاء لديهم مخاطر اعلي للإصابه بنقص الزنك.
التقليل من اعراض امراض الكبد التنكسيه او ما يسمي بمرض و يلسون، و هو مرض و راثى ينتج عن تراكم النحاس فاعضاء معينه من الجسم (مثل الكبد و العينين و الدماغ).
يحدث ذلك بسبب طفره فجين ينقل النحاس من الكبد الي اجزاء اخري من الجسم، و ربما تتسبب هذة الطفره فتراكم النحاس الي مستويات سامه و تلف الأنسجه و الأعضاء المختلفه فالجسم.
تساعد فتخفيف التهاب الجلد المعوي، و هو خلل جينى يحدث بسبب التداخل فعمليه التمثيل الغذائى و يؤثر علي امتصاص الزنك، و يتميز المرض بنمو غير طبيعى بالإضافه الي التهاب الجلد و الإسهال و الثعلبه البقعية.
إمكانيه تأخير تطور مرض التنكس البقعى المرتبط بالعمر، و يسمي AMD، لأن استعمال الزنك و مضادات الأكسده و الفيتامينات ممكن ان يؤخر تطور التنكس البقعى فالحالات المتقدمة.
مميزات الزنك
تحسين اعراض فقدان الشهيه العصبي، و هو اضطراب فالأكل يسبب انخفاض الوزن بشكل غير طبيعى و الشعور بالقلق الشديد بشأن زياده الوزن.
تقليل مخاطر الإصابه بسرطان القولون و المستقيم، لأن الأبحاث تخرج ان زياده تناول الزنك ممكن ان تقلل من خطر الإصابه بسرطان القولون و المستقيم بنسبه 17٪ الي 20٪.
المساهمه فالتخفيف من نزلات البرد، حيث فعام 2023، نشرت مجله “Journal of Open Respiratory Medicine” مراجعه منهجيه تتكون من مجموعه من الدراسات، و أظهرت النتائج ان تناول اقراص الزنك ممكن ان يقلل لمدة نزلات البرد بنسبه 42٪.
الحد من الاكتئاب، حيث اظهرت الدراسات ان مستويات الزنك لدي مرضي الاكتئاب ستنخفض، و الزنك الذي يتناولة المرضي الذين يعانون من الاكتئاب الحاد ممكن ان يحسن الاكتئاب مع مضادات الاكتئاب.
يساعد علي تحسين الذوق السيئ، حيث تشير الدلائل الي ان تناول الزنك عن طريق الفم ممكن ان يقلل من فقدان التذوق بسبب نقص الزنك او الحالات الأخري التي تسبب هذة الحالات.
نتائج تناول الزنك
الحد من داء الليشمانيات، و هذة مجموعه من الأمراض الطفيليه التي تسببها نوعيات الليشمانيا المبكرة، و ربما اظهرت بعض الدراسات ان كبريتات الزنك عن طريق الفم او حقن محلول الزنك للآفات التي يسببها الزنك ممكن ان يساعد فتخفيف هذة الحالة.
المساعده فالحد من الجذام، و هى عدوي مزمنه تسببها بكتيريا الجذام، و ممكن ان يساعد تناول الزنك و الأدويه المضاده للجذام عن طريق الفم فتخفيف ذلك المرض.
تقليل توتر العضلات لدي مرضي تليف الكبد، الذي ممكن ان يساعد الزنك الفموى فتخفيف تشنجات العضلات.
تقليل مخاطر الإصابه بهشاشه العظام، حيث يرتبط نقص الزنك فالجسم بانخفاض كثافه العظام، لذلك، من الضرورى الحفاظ علي كميه كافيه من الزنك فالنظام الغذائى اليومي لتقليل مخاطر الإصابه بهشاشه العظام.
تقليل مخاطر الإصابه بالقرحه الهضمية، حيث تناول حبوب الزنك علي شكل اسيتينات الزنك ربما يساعد فتخفيف القرحه الهضمية.
تقليل مخاطر الإصابه بالتهاب البلعوم بعد الجراحة، حيث تناول اقراص الزنك قبل الجراحة، بما فذلك و ضع انبوب فالقصبه الهوائية، ممكن ان يقلل من خطر الإصابه بالتهاب البلعوم.
أهميه الزنك للأطفال
تحسين اضطراب فرط الحركه و نقص الانتباه، او ADHD، ذلك هو احد الاضطرابات العقليه التي ربما يصاب فيها الشخص منذ صغره.
تشير الدلائل الي انه مقارنه بالأطفال، فإن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركه و نقص الانتباة لديهم مستويات اقل من الزنك فالدم، علي عكس الأطفال الذي يزيد نسبه الزنك فدمائهم.
زياده مستويات فيتامين ا لدي الأطفال، حيث ممكن ان يساعد تناول الزنك و فيتامين ا عن طريق الفم الي زياده مستويات فيتامين ا لدي الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية.
تحسين سرعه تعافى الاطفال من طفح الحفاضات.
تقليل مخاطر الإصابه بنوبات الحمي عند الأطفال، و هذة احدي نوبات الصرع التي تحدث عندما ترتفع درجه حراره الجسم.
علي سبيل المثال، اظهرت دراسه نشرت فالمجله الطبيه الباكستانيه فعام 2023 ان الزنك ممكن ان يقلل من شده المرض.
